매일 치즈·요구르트 먹고 걸레질만 해도 효과

새해 사람들에게 가장 무서운(?) 속담은 바로 ‘작심삼일’이다. 건강을 개선시키기 위해서 생활습관을 새롭게 바꾸면서 더 나은 삶을 살고 싶은 사람들이 갖는 마음 가짐에 가장 찬물을 끼얹는 단언이다. 오죽하면 3일인가. 이유는 그렇게 생활 습관을 바꾸는 것이 어렵다는 얘기다. 3일에 한번씩 새로 작정하면 된다는 해결책을 흘려듣지 말자. 시니어들이 일상에서 쉽게 적용할 수 있는 새로운 생활습관을 정리했다. 이틀만 가도 어떠하랴? 하루에 한번씩 결심해도 365번만 하면 된다. 한달이면 습관이 된다.

▶유제품 많이 먹기

시니어들이 두려워 하는 골절을 줄이기 위해서 매일 우유, 요구르트, 치즈와 같이 칼슘과 단백질이 풍부한 음식을 추가로 먹으면 그 위험성이 33%나 줄어든다는 연구가 공개됐다. 이것은 영양제로 먹는 경우가 아니라 음식을 통해 영양 성분을 얻을 때 효과와 안전성을 조사하기 위한 연구 결과다. 미국, 호주, 네덜란드의 공동연구팀은 이같은 접근법이 ‘골절 예방을 위한 공중 보건 대책’으로서 큰 영향을 줄 수 있다는 결론을 내렸다.

의료 뉴스 포털 코메디닷컴에 따르면, 연구팀은 요양시설 거주 시니어들을 대상으로 칼슘과 단백질의 1일 권장량을 섭취하는 것이 골절과 낙상 위험을 줄일 수 있는지를 조사했다. 칼슘과 단백질 섭취량이 부족한 경우에는 뼈가 약해지고 다칠 수 있는 위험이 높아진다. 예방하기 위해서는 칼슘과 단백질 섭취가 도움된다는 사실도 잘 알려져 있지만, 매일 우유, 치즈 등을 먹는 것이 골절 위험을 줄이는데 효과적이고 안전한 방법인지에 대한 연구는 이제까지 없었다고 전한다.

2년 동안 진행된 실험에는 호주의 50여 개 요양원이 참가했다. 거주하는 시니어 7195명은 비타민D 섭취는 충분했으나 1일 칼슘과 단백질 섭취량은 권고치를 밑돌았다. 연구팀은 요양원을 무작위로 선정해 거주민에게 우유, 요구르트, 치즈를 추가로 공급함으로써 하루 칼슘 1142mg, 체중 1kg당 단백질 1.1g을 먹도록 했다. 나머지 대조군 시설은 평상시 메뉴인 하루 칼슘 700mg, 체중 1kg당 단백질 0.9g을 유지했다.

결과에 따르면, 27개 치료 시설과 29개 대조군 시설의 데이터 분석 결과, 총 324건의 골절(이중 고관절 골절 135건), 4302건의 낙상, 1974건의 사망자가 발생했다. 치료시설에서는 모든 골절의 33%(121 대 203), 고관절 골절 46%(42 대 93), 낙상 11%(1879 대 2423)의 위험 감소를 보였다. 사망률은 차이가 없었다. 골절의 상대적 위험 감소는 골다공증 환자의 뼈강도를 높이기 위한 강력한 약물 치료를 사용한 실험 결과와 비슷했다.

연구는 시설에 있는 시니어들 중심으로 이뤄졌지만 일반 시니어들도 마찬가지 효과가 있어 보였다. 이번 실험의 한계에도 불구하고 유제품을 사용해 칼슘과 단백질 섭취를 늘리는 것은 흔히 발생하는 낙상과 골절의 위험을 줄이는, 쉽고도 접근 가능한 치료법이다.

▶집안일 돕기

새해맞이 새로운 스타트 얘기하다가 갑자기 집안일로 선회해서 당황한 시니어들, 특히 남성 시니어들이 많을 것이다. 그렇다. 특이하게도 시니어들이 집안 일을 하면 정신적, 신체적 건강에 상당히 큰 도움이 된다는 연구 결과가 나왔다.

건강 매체 헬스데이에 따르면, 싱가포르 공대의 연구 결과다. 나이 든 사람들이 집안 일을 하면 기억력과 주의력이 향상되고 다리가 튼튼해져 낙상을 예방하는 데도 도움이 되는 것으로 나타났다. 특히 시니어들의 집안일은 두뇌를 날카롭게 유지하는 열쇠가 될 수 있다는 것이다. 물론 무리해서 쓰러질 정도로 하는 얘기가 아니다.

연구는 싱가포르에서 무작위로 모집한 21~90세 성인 489명을 토대로 분석했다. 걷기와 의자에서 빨리 일어나기 등으로 참가자들의 신체 능력을 평가하고, 주의력 등 인지기능 검사를 했다. 또 참가자들이 집안 일과 관련된 신체활동 수준이 어느 정도인지 참고했다.

연구팀은 가벼운 집안 일에 먼지 제거, 침대 정리, 다림질, 설거지, 요리 등을 포함시켰다. 또 힘든 집안일에는 바닥 걸레질, 창문 청소, 침대 교체, 진공 청소기를 이용한 청소, 톱질, 페인팅, 집 수리 등을 포함시켰다. 연구에 따르면 힘든 집안일을 많이 하는 시니어들은 집안 일을 거의 하지 않는 시니어들보다 주의력 점수가 14%, 인지 점수가 8% 더 높은 것으로 나타났다. 또한 하체가 튼튼해져, 낙상으로 다칠 위험도 줄어드는 것으로 분석됐다. 다만 남성들이 집안일을 제대로 하는 경우는 썩 많지 않았다. 결론이 마치 시니어들이 노동을 많이 해야 더 건강하다는 뜻으로 해석될 수 있다. 놀면서 쉬엄쉬엄하는 것은 어떨까.

연구팀은 “집안 일은 많은 시니어들이 의도적으로 하는 활동이며, 중간 수준에서 격렬한 수준에 이르는 신체 활동 중 상당 부분을 차지하므로 단순 오락성 신체 활동을 보완할 수 있는 핵심 요소”라고 말했다.

[시니어 건강 정보]
폐렴이 폐암보다 더 위험

폐렴으로 인한 사망자 수가 크게 늘어나고 있다는 소식이다. 폐렴으로 인한 사망률은 암 중에서도 생존율이 매우 낮은 것으로 알려진 폐암보다 오히려 높다는 통계와 관련 기사가 눈길을 끈다. 그러나 폐렴의 위험성은 쉽게 간과된다. 치명적 질환임에도 폐렴을 걱정한다는 사람은 드물다. 따라서 예방 노력도 별로 없다.

우선 폐렴의 주요 원인을 알아야 한다. 폐렴은 세균·바이러스·곰팡이·마이코플라스마·결핵균 등에 감염돼 기관지와 폐에 염증이 생긴 호흡기 질환이다. 대부분 합병증으로 많이 발생한다. 감기나 독감을 앓고 제때 치료하지 않으면 폐렴으로 악화될 수 있다. 특히 시니어는 면역력이 약해 폐렴에 걸릴 위험이 높고 더 치명적이다. 65세 이상 시니어가 폐렴에 걸릴 확률이 일반 성인보다 3.4배나 높다는 통계가 있다.

전문가들에 의하면, 폐렴에 걸리면 보통 기침·가래·발열·오한 등의 증상이 나타난다. 그러나 시니어의 경우 증상이 전혀 없을 수도 있다. 시니어 폐렴 환자 10명 중 2~3명은 무증상이었다. 심지어 X레이 검사에서도 아무 것도 보이지 않는 경우가 많다고 알려져 있다. 오히려 폐렴 증상과 상관없는 무기력, 의식 저하, 식욕 부진, 근육통 등이 나타난다. 대부분 컨디션이 좋지 않을 때 흔하게 나타나는 증상이어서 감히 폐렴을 의심하지 못한다.

폐렴을 예방하려면 감염 경로를 차단해야 한다. 평소 세균 감염이 없도록 개인위생을 철저히 해야 한다. 외출 후에는 반드시 손을 씻고 흡연·음주를 피해야 한다. 꾸준한 운동과 충분한 휴식을 통해 면역력을 기르는 것이 중요하다.

65세 이상 시니어나 만성질환을 앓고 있는 사람은 폐렴구균백신을 접종하는 게 안전하다. 백신은 1회만으로 효과가 있고 최대 84%의 예방 효과를 볼 수 있다. 또한 폐기능이 떨어지지 않게 평소 호흡운동을 하는게 좋다. 심호흡을 자주하는 것도 효과가 충분하다. 하루 1분간만 심호흡해도 폐기능을 좋아진다.

장병희 기자