시니어, 매일 20분 이상만 걸어도 건강해진다

걷기나 산책으로 익숙해지면 수영, 트레이닝, 요가도 가능
허리 통증에는 플랭크 좋아 귀찮으면 런지, 피클볼 대안

시니어에게는  재물이나 명예보다 건강이 가장 중요하다. 건강 전문 저술가 마이크 짐머먼 팀이 최근 900명의 미국 시니어를 대상으로 건강과 관련된 설문조사를 실시했다.  시니어들이 관심을 갖고 있는 건강 궁금증을 일문일답 형식으로 정리했다.

-오늘 당장 할 수 있고 일상 생활 방식을 바꿔 큰 도움이 되는 것은 무엇인가

“산책이다. 전반적으로 체력이 없고 앉아 있기만 하면 흡연, 고혈압, 심장병 환자만큼이나 혹은 그 이상으로 사망 위험이 높아진다. 54세에서 65세 사이 연령대 연구에 따르면 하루에 4시간 이상 TV를 시청하며 폭식하면 허벅지와 다리에 혈전이 생길 가능성이 35% 더 높아진다는 것이 밝혀졌다.”

-필요한 운동이 겨우 긴 산책인가

“맞다. 연구에 따르면 걷기와 같은 적당한 강도의 신체활동이 건강에 매우 좋은 것으로 나타났다. 연방 질병 통제센터는 매주 최소 150분의 중간 강도 활동을 권장한다. 매일 20분 이상 빠르게 걷기만 하면 건강해진다. 산책이 익숙해지면 웨이트 트레이닝, 수영이나 자전거 타기, 요가로 바꿀 기회가 생긴다.”

스포츠 의학 전문가인 조던 메즐 박사는 “장기간 동안 매일 같은 활동을 하면 매우 좋다. 또한 강도를 조금만 더 높혀도 더 많은 효과를 볼 수 있다”고 말했다. 그는 “특히 시니어가 다양한 활동을 하게 되면 신체에 자극을 주게 되고 건강해지며 부상을 예방할 수 있다”고 덧붙였다.

-피트니스 클럽, 시끄러운 음악, 땀 흘리는 사람을 싫어한다. 건강한 이동 능력(mobility)을 유지하는 다른 방법이 있나

“테니스나 신체에 무리가 별로 없는 새로운 스포츠인 피클볼(pickleball)을 시도하라. 이동 능력은 하체와 연관되며 하체 전체는 서로 연결돼있다. 예를 들어 달리기나 자전거 타기와 달리 테니스는 모든 방향으로 움직이며 다양한 각도에서 엉덩이, 둔부 및 다리를 움직인다. 농구도 다른 대안이다. 운동능력이 부족한 시니어는 아침마다 자신의 몸을 여러 방향으로 움직이는 런지(lunge)를 하면 좋다.”

-혹시 땀을 흘리지 않고 건강을 개선하는 방법은 있나

“매일 치실을 사용하라. 2019년 글로벌 질병조사(Global Burden of Disease Survey)에 따르면, 치료되지 않은 구강 질환으로 인해 전 세계적으로 50~74세 나이대에서 무려 800만명의 환자가 나왔다.”

-50대에게 피트니스 목표는 무엇인가

“마라톤을 하는 꿈을 꾸면 정말 좋다. 그러나 큰 목표도 더 간단한 실천에 의해서 좌우된다. 바로 운동을 시작하고 멈추지 말아야 한다. 기초를 다지고 향후 30년을 염두에 두고 계속 해나가야 한다. 그러면 더 구체적인 목표를 설정할 수 있다.”

-운동을 했는데 살이 안빠진다. 왜 성과가 없나

“체중 감소는 주로 건강한 음식을 먹고 정크 칼로리를 줄이는 데서 비롯된다. 운동의 효과는 뼈 손실에서 심장병, 요통에 이르기까지 연령과 관련된 여러 건강상 위험을 극적으로 낮춘다. 체중만 감소되는 것이 아니다.”

-운동 후에 관절이 아프면 관절염이 생긴 것인가

“운동 통증은 하루나 이틀 후에 사라진다. 골관절염이 있으면 관절 통증, 부기 및 운동 제한을 겪을 가능성이 크다. 통증을 종종 관절염으로 착각하기도 한다. 관절 주위 근육을 키우면 현재 갖고 있는 관절염 증상이 개선되고 앞으로 더 많은 관절염 증상이 예방된다.”

-수년간 요통을 앓아왔다. 죽을 때까지 견뎌야 하나

“아니다. 그 반대다. 요통없이 사는 법을 배워야 한다. 최근 시술 결과에 따르면 일부 사람은 장기간 만성 통증을 겪다가 치유되었음에도 불구하고 뇌에서 여전히 통증 신호를 생성할 수 있다. 새로운 치료법인 통증 재처리 요법은 뇌가 이러한 신호를 보내는 것을 중단하도록 가르친다. 2021년 임상 시험에서 4주 동안 요법을 사용한 사람들의 3분의 2가 통증이 없었거나 거의 비슷했다.”

-허리가 안 좋은데 치료 방법이 있나

“전문가들은 플랭크 운동을 적극 추천한다. 매트에 엎드려 눕는다. 팔꿈치를 구부리고 손을 턱 아래로 모은다. 이어서 무릎, 엉덩이 및 몸통을 바닥에서 들어 올려 체중이 팔꿈치와 발가락에 걸리도록 한다. 등을 곧게 펴고 배나 엉덩이가 처지지 않도록 한다. 가능한 한 오랫동안 이 자세를 유지하고 두 번 반복한다.”

-늙어가는 것을 즐기지 못한다

“연구에 따르면 젊다고 느낄수록 정신적, 육체적 건강, 인지 능력과 관련이 있고 삶의 만족도가 향상된다. 10년 동안 거의 3600명을 추적한 연구에 따르면 높은 주관적 연령과 우울증을 갖고 있으면 나중에 신체적으로도 건강에 더 많은 문제가 발생하는 것으로 나타났다. 나이 먹는 것을 즐겨볼 필요가 있다.”

-일상의 생활 방식으로 ‘젊어지려고’ 노력하는 모습은 우스꽝스러울까

“아니다. 지금 시니어는 노화를 재정의한 세대라고 볼 수 있다. 현재의 50~70대 연령대는 더 나은 교육과 더 나은 건강 관리와 함께 성장해 다양한 라이프스타일을 발전시킨 첫 집단이다. 이는 이전 세대의 또래보다 훨씬 젊어 보이게 행동하는 것으로 해석된다.”

-‘미백’을 하고 싶은데 성형 시술이나 수술은 안전한가

“2020년에는 230만 건의 시술이 있었고 설문 조사에 따르면 90%의 환자가 결과에 만족하는 것으로 나타났다. 그리고 일반적으로 성형 수술은 안전하다. 2만6000건 이상의 미용 시술에 대한 연구에 따르면 환자의 1%만이 수술 후 48시간 동안 합병증을 경험했다.”

-인생에서 스트레스는 어떤 의미인가

“2020년 연구에 따르면 참기 어려운 스트레스를 경험한 사람들은 평균 수명이 거의 3년 단축됐다. 스트레스는 문제 자체가 아니고 그것에 대한 반응이다. 스트레스 요인을 제거하거나 더 건강한 방식으로 스트레스에 대처하는 방법을 배우며 살아야 한다.”

-남편은 자신의 건강에 대해 이야기하거나 의사에게 가기를 싫어한다

“클리블랜드 클리닉 설문조사에 따르면 남성의 절반이 자신의 건강에 대해 말하지 않는다는 것을 인정한다. 한 임상 건강 심리학자는 “건강 문제가 있다는 사실을 모르는 것이 건강 문제가 있다는 것을 알게 되는 불편함보다 나을 수 있다”고 말했다. 남편에게 잔소리를 멈추고 차분하게 사랑스러운 분위기로 설득해 보는게 좋다.”

장병희 기자