5분, 20분, 60분… 내 몸에 맞는 낮잠 시간을 찾아라

수십년간 수면의 효과를 연구해온 UC어바인의 신경과학자 사라 메드닉 박사가 리더스 다이제스트 2022년 6월 최신호에서 낮잠의 효과와 적정 시간에 대해 조언했다.
“낮잠은 단순히 몸이 풀렸다고 ‘느끼는’ 것만이 아니라 실제 신체 건강에 좋은 영향을 준다. 학자들은 낮잠이 심신 건강에 주는 영향력의 비밀을 계속 밝혀내고 있다.”

2019년 의학저널 ‘하트(Heart)’에는 건강한 낮잠 습관이 심장병 위험 감소와 연관이 있다고 발표됐다.  미국 심리학 협회 (APA)도 낮잠이 기억력과 학습 능력, 면역 체계 능력과 기분 향상에 어떻게 도움을 주는 지 보고한 바 있다.

낮잠은 얼마나 자야할까?

메드닉 박사는, 인체는 건강에 영향을 주는 여러 수면 단계를 거치게 되며 이상적인 낮잠 시간은 다음 주기를 기준으로 정해야 한다고 조언한다.

• 1단계: 잠이 들기 시작하는 ‘졸음’ 기간
• 2단계: 근육, 심장 박동, 뇌 활동이 느려지기 시작
• 3단계: 원기 회복이 되는 깊은 수면
• 4단계: 뇌 활동이 활발해지고 꿈을 꿀 수 있는 렘(REM,급속 안구운동) 수면

5분 낮잠

메드닉 박사는 5분의 낮잠도 상당히 효과적이라고 말한다. 그녀가 권장하는 낮잠의 유형은 아니지만 5분의 낮잠이 기억력을 향상시키고 졸음을 줄이는 데 도움이 된다.
이 5분 동안 신체는 1단계에서 2단계 수면으로 전환되기 시작하여 뇌 활동과 신경계의 진정 기회를 준다.

20분 낮잠

메드닉 박사에 따르면 20분에서 30분 사이가 최적의 낮잠 시간이다. 그는 이 ‘강력한 낮잠’ 으로 몸과 마음을 완전한 이완 모드로 전환하는 2단계 수면이 가능하다고 말한다. 기분이 상쾌해지고 스트레스가 줄어드는 것 뿐 아니라 2단계 수면의 일부 신호가 기억력 강화에 중요한 힘을 발휘한다.

이 낮잠의 목표는 ‘깊은 수면’이라고 여기는 3단계로 넘어가는 것을 피하는 것이다. 메드닉 박사는 3단계가 가장 회복력이 좋지만 이 단계에서 잠이 깨면 기분이 나쁠 수 있고 하루를 보내는 데 어려움을 겪을 수 있다고 말한다.

60분 낮잠

모든 수면 단계는 전반적인 건강에 중요한 역할을 하지만 깊은 수면은 마법을 일으킨다. 60분 낮잠은 심신을 ‘최대 절전 모드’로 전환시키는 낮잠이다.

이 시간은 신체 조직을 복구하고 면역 체계를 강화하며 에너지를 재충전시킨다. 예일 생물학 및 의학 저널(Yale Journal of Biology and Medicine)의 2019년 연구에서도 깊은 수면이 정보 회상, 학습 및 일반 인지 기능을 향상시킨다는 발표가 있었다.  2022년 4월 ‘임상 신경과학 다이얼로그(Dialogues in Clinical Neuroscience)’에 발표된 리뷰에 따르면 깊은 수면 부족은 우울증과 같은 정신 건강과도 관련이 있다.

따라서 이 절전 모드 중간에 깨고 싶지 않은 3단계 수면을 지나 모퉁이를 돌면 렘 REM 수면이 시작된다. 이 낮잠은 창의성, 감각 능력 및 감각 기술 향상에 매우 좋다. 렘 수면은 또한 깨어나기가 더 쉽다. 하지만 메드닉 박사는 낮잠 중에 렘수면이 반드시 필요한 것은 아니라고 말한다.

90분 낮잠

인간의 평균 수면 주기는 약 1시간 30분이다. 국제 환경 연구 및 공공 저널 (International Journal of Environmental Research and Public)에 발표된 연구에 따르면 이 낮잠 사이클을 완주하면 신체 능력에서 기분에 이르기까지 모든 면에서 놀라운 효과를 볼 수 있다.

그러나 여기까지가 낮잠의 한계선이다. 미국 노인의학회 저널(Journal of the American Geriatrics Society)의 발표에 따르면 90분 이상의 낮잠은 밤잠을 방해할 수 있고 뇌 기능과 기억력을 손상시킬 수도 있다.

낮잠을 잘 수 없다면?

어떤 사람들은 낮잠을 좋아하지 않는다. 메드닉 박사는 낮잠을 좋아하지 않을 뿐만 아니라 낮잠에서 별 유익을 얻지 못하는 사람들도 있다는 사실을 발견했다.

메드닉 박사는 “누구에게나 휴식은 필요하지만 모든 사람이 반드시 낮잠을 자야 하는 것은 아니다. 핵심은 낮시간 동안 심신의 회복 시스템을 켜는 것이다.” 라고 말한다.

현대인들은 인체 시스템에 일정한 스트레스를 유지하면서 하루 종일 엔진을 돌리고 신체가 필요로 하는 회복 요구 사항을 밤잠으로 몰아넣는다. 이로 인해 밤 수면에 과중한 압력이 가해진다.  따라서 낮잠 외에 다른 방법을 통해서라도 하루 중간에 ‘회복 시스템’ 을 만들어두는 것이 필요하다는 것이 전문가의 조언이다.

메드닉 박사는 낮잠을 잘 수 없는 경우에 다음 방법을 권하고 있다.

• 명상과 요가 중에 하는 것과 같은 느리고 깊은 호흡 운동 (복식호흡)
• 10분 동안 다리를 벽에 대고 누워 중력을 거스르는 자세를 통해 심장을 쉬게 한다.
• 자연과 교감하기 위해 밖으로 나간다.
• 친밀감을 우선 순위에 두고 사랑하는 사람과 교류 (차 한잔, 전화통화, 메시지)한다.

애틀랜타중앙 디지털 에디터 최주미