7~9시간은 자야 심장이 편하다… 심장질환 예방법 8가지

서구적인 식생활이 확산되면서 한인 시니어들에게도 심장 질환이 크게 늘어나고 있다. 특히 심혈관과 관련해 심장 동맥이 막혀서 우회하는 스텐트 시술자가 의외로 많다는 소식이다. 심장 내과에서 점검도 해야겠지만 평소 심장 건강을 지키는데도 관심을 갖도록 하자.

미국심장협회(AHA, American Heart Association)에 따르면 심장 혈관 질환은 미국에서 사망 원인 1위다. 미국심장협회는 최근 일상에서 건강을 지키기 위해 필요한 심장 및 뇌 건강 체크리스트를 업데이트했다.

눈에 띄는 것은 이전과 달리 푹 자는 수면을 추가했다. 미국심장협회는 업데이트된 체크리스트를 사용하여 2만3400명 이상의 성인과 어린이의 심혈관 건강을 평가한 결과 미국인의 전반적인 심혈관 건강이 예상보다 훨씬 좋지 않다는 사실을 발견했다.

연구 참가자중 1만3500명의 성인(20~79세) 중 80%가 낮거나 중간 수준의 점수를 받았다.

연구는 심혈관 건강을 0에서 100까지의 척도로 측정하여 50 미만의 점수는 ‘낮음’, 50에서 79까지의 점수는 ‘보통’, 80 이상은 ‘높음’으로 기준을 만들었는데 결과적으로 미국 성인의 19.6%만이 심혈관 건강이 ‘높음’, 62.5%가 ‘보통’, 17.9%가 ‘낮음’으로 나타났다.

한편, AHA에 따르면 지난 20년 동안 다양한 연구 조사 결과, 모든 심혈관 질환의 80% 이상이 건강한 생활 습관과 심혈관 위험 요인 관리에 의해 예방될 수 있었다. 따라서 심장 질환의 위험성을 낮추기 위한 개인들이 노력이 큰 의미가 있다는 것도 알 수 있다.

▶체크리스트

AHA가 제시한 위험 관리 체크리스트는 당초 2010년에 ‘심혈관 건강에 필수적인 요소 7가지’로 발표됐었다. 하지만 현재는 최근 10년간의 과학적 연구 결과에 의해서 최대 8개 요소로 확장된 상태로 다음과 같다.

첫째, 식단 관리: 먹는 것부터 관리해야 한다. 과일, 야채, 통곡물, 저지방 유제품, 견과류, 콩류를 더 많이 섭취하고 붉은색 육류나 가공육, 가당 음료, 소금을 자제해야 한다.

둘째, 신체 활동: 일상의 운동을 생활화 해야 한다. 미국인을 위한 미국 신체 활동 지침(US Physical Activity Guidelines for Americans)에는 1주일에 150분 이상의 중등도 신체 활동이나 1주일에 75분 이상의 격렬한 신체 활동을 갖는 것을 최적의 신체활동으로 보고 있다. AHA에 따르면 미국인 4명 중 1명만이 최적의 신체 활동을 하고 있다.

셋째, 니코틴 노출: 담배는 백해 무익의 대명사다. 역시 심혈관 관리의 기본으로 꼽힌다. 금연을 실천해야 한다. 전자 담배나 베이핑이 포함된다.

넷째, 수면: 잠 잘자는 것이 역시 최고의 명약중 하나다. 이상적인 것은 밤에 평균 7~9시간을 자야 한다. 새로운 기준은 최신 연구 결과를 반영한 것이다. 수면은 전반적인 건강에 영향을 미친다. 건강한 사람들은 체중, 혈압, 제2형 당뇨병을 유발하는 위험 요소를 수면을 통해 더 효과적으로 관리하고 있다.

다섯째, 체질량 지수(BMI ): 비만을 측정하는 지수로 채택됐지만 점차 건강지수화 되고 있다. 간혹 불완전한 측정으로 간주되지만 BMI 가 18.5~24.9이면 심혈관 건강의 최고 수준과 밀접한 관련이 있다. 그러나 연구에 따르면 범위는 인종이나 민족에 따라 다를 수 있다. AHA에 따르면 1억 명의 미국인이 비만으로 간주된다.

여섯째, 혈중 지질(콜레스테롤): 콜레스테롤 및 중성지방(트리글리세리드) 수치가 높을 경우 심혈관 질환 위험이 있다. 비-HDL 콜레스테롤 수치에 주목해야 한다.

일곱번째, 혈당(설탕): 2형 당뇨병 위험을 평가하는 핵심 척도인 헤모글로빈 A1c 판독 옵션을 포함하도록 측정 항목이 확장됐다. AHA는 2800만 명 이상의 미국인이 제2형 당뇨병을 앓고 있다고 지적했다.

여덟번째, 혈압: 이상적인 혈압은120/80mmHg을 최적 범위로 한다. 고혈압은 수축기 혈압이 130~139mmHg(최고 수치) 또는 80~89mmHg 이완기 혈압(하위 수치)으로 정의된다. AHA에 따르면 미국에서 1억 2150만 명이 고혈압을 앓고 있다.

일반적으로 미국 성인은 식이요법, 신체 활동, BMI 영역에서 형편없는 현실을 반영해 가장 낮은 점수를 받았다. 점수는 일반적으로 나이가 많을수록 낮았다.

AHA에 따르면 아시아계는 평균적으로 다른 인종 및 민족 그룹보다 더 나은 점수를 받아 심질환 위험 요소가 적었다. 아시아계를 이어서 백인, 히스패닉계, 멕시코계, 흑인이 그 뒤를 따랐다.

장병희 기자