비타민B·칼슘·칼로리·섬유질 ‘필수’ … 50대 남성의 건강 식단 이렇게

고혈압엔 대시 다이어트 좋아
마인드 다이어트는 치매 예방

50대 중반에 들어서면서 이제 어엿한 시니어다. 특히 남성 시니어는 이전과는 매우 다른 삶이 펼쳐진다. 55세가 되면 일단 맥도널드 시니어 커피를 마실 수 있다. 그렇다. 이제부터, 시니어 커피가 가능해진 때부터는 식습관, 섭생도 달라져야 한다. 50대 남성을 위한 건강 식단을 알아 봤다.

건강에 좋은 음식을 찾아나서는 것은 연령이나 성별과 상관없이 중요하지만 나이가 들어감에 따라 신체의 요구사항이 변화하기에 더욱 중요해진다. 건강 전문가들은 “50대로 들어서면서 그에 따른 필요한 영양소가 있다”면서 “이들 영양소는 특정한 건강 문제를 예방하고 뇌 기능을 향상시키는 데 도움이 될 수 있다”고 조언했다.

◇관리 필요한 이유

남성이 나이가 들면서 젊은 시절만큼 활동적이지 않다는 사실을 깨달아야 한다. 덜 활동적이기 때문에 일부 남성은 근육이 줄어들고 살이 찔 수 있다. 일부는 젊었을 때에 비해서 에너지가 부족하거나 신체 활동이 제한되기 때문에 나이가 들면 들수록 운동량이 줄어든다.

운동량이 적다는 것은 소모되는 칼로리가 적다는 것을 의미하며 과도한 칼로리는 체중 증가로 이어질 수 있으며 이는 다양한 건강 문제에 취약해진다는 것을 의미한다. 특히 잠재적인 건강 악화는 암, 당뇨병, 심장 질환, 고혈압으로 이어진다.

◇건강 식단 필요 요소

50세 이상의 남성은 건강 식단으로 비타민 B, 칼슘, 칼로리, 섬유, 유체 ,비타민 D를 챙겨야 한다.

▶비타민 B=비타민 B가 부족하면 빈혈 및 신경 문제와 같은 시니어 건강에 심각한 결과를 초래할 수 있다. 비타민 B에는 B6, B12, 엽산(엽산)이 포함된다. 처음에는 아무런 증상이 나타나지 않을 수 있지만 비타민 B12 결핍은 치료하지 않으면 신경 문제와 빈혈을 유발할 수 있다. 비타민 B6는 신경이 제대로 기능하도록 유지하는 데 필요하다.

비타민 B가 풍부한 식품으로는 쇠고기, 닭, 달걀, 콜라드 그린, 시금치, 순무채소 같은 잎이 많은 채소, 콩 종류, 간, 연어, 칠면조가 좋다. 엽산은 세포를 건강하게 유지하고 새로운 적혈구 생성을 도우며 암 예방에 도움이 된다. 엽산은 또한 심장과 혈액 순환을 건강하게 유지하는 데 도움이 된다.

▶칼슘=50세 이상의 남성은 건강한 뼈를 유지하기 위해 젊은 성인보다 더 많은 칼슘이 필요하며 아울러 비타민 D도 필요하다. 칼슘은 치아 건강에도 중요한 미네랄이다. 칼슘이 풍부한 식품은 아몬드, 콩이고 칼슘 강화 식품으로 빵, 시리얼, 토띠야가 꼽힌다. 이외 치즈, 코티지 치즈, 무화과, 잎이 많은 채소, 칼슘이 강화된 식물성 우유인 아몬드, 코코넛, 귀리, 쌀, 두유가 좋다. 또한 씨앗, 요거트가 빠져서는 안된다.

▶칼로리=남성은 근육이 더 많고 일반적으로 여성보다 근육이 크기 때문에 하루 종일 여성보다 더 많은 칼로리가 필요하다. 활동적인 남성은 매일 2200~2800칼로리를 필요로 한다. 에너지 요구량은 개인의 키, 체중, 활동 수준에 따라 다르다.

▶섬유질=섬유질과 적절한 수분 섭취는 모든 연령대의 사람들이 정상적인 장 기능을 유지하는 데 도움이 된다. 섬유질의 좋은 공급원은 과일, 콩 종류, 견과류, 통곡물, 씨앗, 채소 등이다.

▶유체(액체류)=나이가 들어감에 따라 일부 사람은 체액 수준을 조절하는 능력을 잃을 수 있다. 시니어는 몸에 더 많은 수분이 필요하더라도 목이 마르지 않을 수 있음을 의미한다. 이것은 바로 탈수될 위험이 있음을 뜻한다.

탈수 현상은 정신 착란, 변비, 잇몸 건조, 미열, 소변량 감소 등이 나타날 수 있다. 개인이 매일 섭취해야 하는 물의 양은 크기와 거주 지역의 기상 조건에 따라 다르다. 더운 기후에 있는 사람들은 더 많이 마셔야 한다. 전문가들은 여성의 경우 음료와 음식을 통해 매일 91온스의 물을 섭취해야 하는 반면 남성은 125온스를 마셔야 한다고 한다.

▶비타민 D=50세 이상의 남성은 건강한 뼈를 유지하기 위해 젊은 성인보다 더 많은 칼슘 뿐만 아니라 더 많은 비타민 D가 필요하다. 비타민 D는 짙은 녹색 잎 채소, 칼슘 강화 식품으로 시리얼, 일부 식물성 우유 및 콩 제품 등, 정어리 통조림, 뼈가 있는 연어, 여러 형태의 두부 등이다.

◇다이어트 식단

50세 이상의 남성에게 좋은 선택이 될 수 있는 식단으로 전문가들은 대시 다이어트, 지중해식 식단, 마인드 다이어트를 추천한다.

▶대시(DASH ) 다이어트=고혈압을 멈추기 위한 식이 요법을 의미하는 대시(DASH, Dietary Approaches to Stop Hypertension )는 고혈압 또는 고혈압을 예방하거나 치료하기 위해 국립 심장 폐 혈액 연구소에서 권장하고 있다. 이 식단은 또한 국립 보건원, 미국 심장 협회, 메이요 클리닉에서도 좋게 평가하고 있다.

대시 다이어트는 심장 건강에 좋고 지속 가능한 요법이다. 영양학자들은 “이 식단이 섬유질이 풍부하여 장 건강에 도움이 되고 체중 관리에 도움이 되며 신체에 필요한 미량 영양소와 다량 영양소를 제공한다”고 설명한다.

이 식단은 그래서 무지방(또는 저지방) 유제품, 과일, 저지방 단백질(계란, 껍질을 벗긴 닭고기, 살코기, 해산물), 통곡물, 채소, 가당 음료 및 설탕이 첨가된 식품을 제한하는 것으로 구성돼 있다. 포화 지방과 나트륨이 적다. 대시 식단에 들어 있는 영양소는 칼슘, 섬유, 마그네슘, 칼륨 등이다.

▶지중해식 식단=지중해 주변 지역에 사는 사람들이 자연스럽게 채택한 이 식단은 많은 영양사로부터 높은 평가를 받았으며 US뉴스의 전문가 팀에서 전반적으로 최고의 식단으로 평가했다. 일반적인 미국 식단보다 신선한 농산물, 통곡물, 건강에 좋은 지방, 더 많은 생선의 섭취를 강조한다.

연구에 따르면 지중해식 식단은 시니어의 사망률을 포함하여 심혈관 질환 사망률을 낮추는 데 도움이 될 수 있다. 2021년 BMC의학 저널에 발표된 연구에서는 65세 이상의 참가자 642명을 추적했다. 지중해 식단은 저지방(또는 무지방) 유제품, 생선, 저지방 단백질(계란, 가금류, 해산물, 붉은 고기), 올리브유, 견과류, 씨앗 등이다.

▶마인드(MIND) 다이어트=뇌 건강을 위한 최고의 식단이다. 마인드(MIND, Mediterranean-DASH intervention for neurodegenerative delay) 식단은 뇌 기능을 향상시키는 데 도움이 된다고 알려진 채소가 풍부한 식단이다. 여기에는 모든 채소, 특히 어둡고 잎이 많은 녹색 채소, 콩, 딸기, 생선, 올리브유, 통곡물 등이다.

2022년 2월 사이언스리포츠 저널에 발표된 소규모 연구에 따르면 마인드 식단을 고수하면 체중 감소를 크게 줄이지 않으면서 비만 성인의 인지 및 뇌구조에 개선 효과를 보였다. 다른 식이요법과 비교할 때 연구에 따르면 마인드 다이어트는 인지 기능을 위해 다른 다이어트보다 더 낫다.

연구는 또한 식이 요법이 치매의 위험을 줄이는 데 도움이 된다고 알려졌다. 지난 1월에 알츠하이머 연구 테라피 치료 저널에 게재된 연구에서는 수년에 걸쳐 8000명 이상의 참가자를 추적한 결과다.

장병희 기자