[김홍영의 살며 배우며] 샐러드 만들어 먹기

작은 아들이 직장을 애틀랜타로 옮기고 나서 우리 부부와 같이 주말이면 이태리 음식점에 자주 갔다. 올리브 가든을 비롯한 여러 이태리 음식점에 가다 보니, 샐러드를 먼저 먹었고, 그러다 보니 샐러드가 좋아지기 시작했다.

신선한 채소들과 과일들이 건강을 개선하는 방법이라고 많이 듣고 읽었다. 칼로리가 많지 않아 체중을 늘리지 않으면서 우리 몸에 필요한 여러가지 영양소가 많다고 하니 나도 관심이 많아졌다. 샐러드에 들어가는 올리브 오일 맛이 좋아졌다. 올리브 오일은 건강한 기름의 대명사이다. 심혈관 위험과 사망률 감소, 당뇨 위험 감소, 암 위험 감소, 장내 유익 균 증가등의 효능이 있다고 알려졌다.

샐러드를 집에서 내가 만들어 먹으면 어떨까? 그런 생각이 들자 당장 실험해 보았다. 쌈 싸먹으려던 상치를 잘게 썰어 대접에 넣고, 후식으로 먹을 딸기도 썰어 넣고, 간장을 적당이 넣고, 올리브 오일 한 숟갈을 넣어 잘 섞어서 먹으니, 쌈 싸먹는 것 보다 먹기에 편하고 맛있다. 야, 이것이야! 맛도 좋고 채소도 좋은 것으로 선택하고, 체중도 조절하고 필수 미네랄이나 비타민도 보충하는 거야. 이젠 집에서 하루에 한 번은 샐러드를 만들어 먹자! 그렇게 시작했다.

샐러드를 만들기 위해서 어떤 채소들을 준비할까? 제일 먼저 생각나는 채소가 양배추였다. 양배추는 항 산화 작용을 하고, 식이 섬유가 많아 대장에 좋고, 뼈와 눈 건강에 좋고, 염증예방에도 좋다고 알려진 채소, 값도 싸서 한 덩어리 사오면 냉장고에 넣어두고 필요한 만큼만 분리하여 잘게 썰어 먹기에 편리하다.

식료품 점에 가니 샐러드 용 채소를 잘 씻어서 플라스틱 통 속에 넣어 파는 것도 있다. 주로 양 상추이다. 상추에는 비타민 C, 칼륨이 많고 잠을 잘 오게 하고; 케일은 비타민 A와 C, K, B6를 비롯해 칼슘이 풍부해서 멸치보다 좋다고 알려졌고; 셀러리는 나트륨, 칼륨, 염화물, 칼슘, 마그네슘이 많아 수분 충전, 혈액 응고, 암 예방 좋다고 알려졌다; 토마토는 피로회복, 고혈압, 노화 예방에 좋다고 알려 졌다.

그 외 깻잎, 오이, 사과, 오렌지, 복숭아, 당근, 아보카도, 피망, 딸기, 블루베리 등, 가끔씩 먹는 채소와 과일, 특히 저녁 식사후에 후식으로 먹던 과일들을 채소와 섞어 먹으니 맛이 새롭고, 샐러드의 많아 보이는 양에 비해 열량이 적으니 비만을 피해가는 좋은 방법 같다.

샐러드 드레싱을 사다가 먹어보니 편리하다. 드레싱 없이도, 소금, 간장, 된장을 넣고 올리브 오일을 넣어서 섞으면 잘 섞여져서 특수한 맛이 나고 좋다. 후추가루나 깨소금, 미국 오가닉 조미료를 가끔 쓴다.

좋아 보이면 손수 뚝딱 샐러드를 만들어 먹는 나는 혼자 미국 유학 와서 자취를 했기 때문이지만, 한번도 음식을 만들어 보지 않은 남자분들이나, 한번도 샐러드를 만들어 보지 않은 주부라도 샐러드를 만들어 먹어보는 실험을 해 볼만 할 것 같다. 쌈 싸먹는 대신 상추를 썰어서 그릇에 넣고 쌈장과 올리브 오일을 넣어 섞으면 그게 상치 샐러드이다.

‘건강하게 장수하는 법’이라는 나의 글에서 하버드 의대 수명 혁명 프로젝트의 주 연구자인 싱클레어 박사가 쓴 〈노화의 종말〉에 나오는 건강 장수법을 소개했다. 먹는 음식 양을 줄이는 절식을 건강장수에 비결로 제일 먼저 들었다. 간헐적 단식 또는 주기적인 단식도 추천했다. 그 글을 준비하면서 나도 배웠다. 늙어가면서 조금 나온 배를 더 이상 나오지 않게 하는 방법은 칼로리 많은 음식을 줄이면서, 필수 영양분은 음식을 통해서 얻으려면 샐러드를 이용하는 것이 나에게 맞는 방법 같다.

샐러드를 만들어 먹어보니, 절식하는데 아주 딱 들어 맞는다. 샐러드를 만들어 먹고 밥은 양을 줄여 조금만 먹는다. 국에 밥을 몇 숟갈 넣어서 샐러드와 먹으니, 절식하는 것 같지도 않으면서 열량은 많이 줄어 든다. 그렇게 먹어도 전보다 힘이 더 약해지지 않는다.

샐러드에 익힌 두부, 계란, 닭 가슴살, 명태 살, 연어를 넣어 먹으니 샐러드만으로도 맛있는 한끼의 식사가 된다. 샐러드에 밥을 넣어 고추장이나 된장을 넣고 올리브 오일이나 참기름을 넣고 비비면 비빔밥이 된다. 견과류 한줌과 샐러드를 먹으니 점식식사가 된다. 물론 채소의 양이나 같이 먹는 고기, 견과류, 밥의 양을 늘리면 열량이 많아지니 양을 조정해야 된다.

샐러드른 만들어 먹어보니, 무한하게 다양한 방법으로 만들 수 있고, 영양과 칼로리가 균형 있는 내게 맞는 식사를 만들 수 있다.