[시니어가 피해야 할 음식] ‘건강한 냉동식품’의 함정 주의

‘가공 치즈’ 칼슘 없고 치명적 나트륨 많아
첨가당 음료 즐기면 간암 위험 78 %증가

나이가 들면 신체의 기능이 예전 같지가 않아서 먹거리를 더 신경 써야 한다는 얘기를 많이 듣는다. 왜냐하면 일부 맛있는 먹거리들은 건강에 해로운 수준의 설탕, 지방 및 소금이 들어있다. 건강을 위해서 가급적 피해야 할 음식을 알아봤다.

시니어에게 건강한 식생활은 2가지로 요약할 수 있다. 베리, 잎이 많은 채소, 통곡물, 살코기 단백질과 같은 건강에 좋은 음식의 섭취를 늘리는 것과 동시에 동맥을 막고, 혈압과 당뇨병 위험을 높이고, 인지에 나쁜 영향을 미치고, 허리 둘레를 늘리는 음식을 끊는 것이다.

나이가 들면서 가장 많이 일어나는 일은 생리 시스템과 신체 구성이 바뀌는 것이고, 더불어 모든 것이 이전과 달라진다. 지방이 늘어나고 수분이 줄어든다. 근육 섬유의 감소는 허약함으로 이어질 수 있다. 따라서 영양에 주의를 기울이는 것이 매우 중요하다.

즉, 나트륨, 첨가당, 초가공식품이라는 3가지 큰 범인을 제한하거나 피하는 것을 의미한다. 10만 명의 생활습관을 30년간 분석한 자료에 따르면, 초가공식품을 가장 많이 섭취한 사람은 온갖 원인으로 인한 사망 위험이 4% 더 높았고, 신경 퇴행성 질환으로 인한 사망 위험은 무려 9% 더 높았다.

나트륨의 경우, 노스 웨스턴 대학이 2023년 연구에 따르면, 하루에 소금 섭취량을 티스푼 한 스푼만 줄여도 일반적으로 처방되는 혈압약만큼 효과적으로 혈압을 낮출 수 있다.

#.라면
나트륨 함량이 무척 높다. 라면의 문제점은 2가지다. 정제된 면은 미생물에게 필요한 섬유질이 부족하다. 두번째는나트륨이다. 한 연구에서 나트륨 섭취가 혈압에 미치는 영향을 조사한 결과, 나트륨 섭취량이 적은 식단을 가진 사람은 섭취량이 많은 식단을 가진 사람보다 수축기 혈압이 낮은 것으로 나타났다.

#.델리 육류
샌드위치 고기, 가공육, 베이컨, 소시지, 햄 등 모든 델리 육류에는 엄청난 양의 나트륨이 들어 있다. 또 가공육에는 화학적 방부제가 많이 들어 있을 수 있다. 국제암연구소에서 발암 물질로 분류한 이유다. 매일 작은 핫도그 한 개만 먹어도 대장암 위험이 18% 증가한다. 델리 육류를 먹고 싶다면, 저염 옵션을 선택하거나 일일 나트륨 섭취량의 5% 미만인 것을 선택하면 된다.

#.인스턴트 오트밀 팩 및 설탕 많은 시리얼
오트밀은 섬유질이 풍부하고 대장암을 예방하는 데 좋다. 하지만 포장된 전자레인지용 오트밀에는 종종 설탕이 첨가 되어 있다. 첨가당은 신체에 염증을 일으키고, 시간이 지남에 따라 건강에 좋지 않은 결과를 초래한다. 미국 심장협회는 여성의 경우 하루 25그램, 남성은 36그램으로 첨가당을 제한할 것을 권장한다.

#.감자튀김
감자튀김에 들어 있는 포화 지방이 혈중 콜레스테롤에 부정적인 영향을 미칠 수 있다. 미국심장협회는 일일 섭취 칼로리의 6% 아래로 포화지방을 섭취하라고 권장한다. 하루 섭취량이 2000칼로리라면 120을 포화 지방에서 섭취하면 안된다.

#.통조림 과일
통조림 과일의 비타민 C수치는 정말 낮다. 정제된 설탕이 신체의 염증을 촉진한다. 특히 인지 건강에 해로울 수 있다.

#.냉동 피자
냉동 피자와 같은 많은 초가공식품은 소비자를 만족시키기 위해 식용색소, 나트륨, 방부제, 기타 첨가물을 첨가한다. 55세 이상 7만 2000명 이상의 조사에서 초가공식품을 섭취하면 치매 위험이 더 높은 것으로 나타났다. 1만 명 이상의 중년 성인을 대상으로 한 연구에서 일일 칼로리 섭취량이 가공 식품에서 20%를 초과하는 사람들은 기억력과 조직 능력이 더 빨리 감소하는 것으로 조사됐다. 터프츠대 연구에 따르면, 고도로 가공된 식품을 많이 섭취하는 남성은 대장암 발병 위험이 29% 더 높은 것으로 알려졌다.

#.통조림 수프
수프 한잔에는 하루 섭취량 이상의 나트륨이 들어 있다. 울혈성 심부전, 과거 심장 마비 또는 심장 경직이 있는 경우 나트륨에 주의를 기울여야 한다. 나이가 들면서 소변을 통해 배출하는 염분이 줄어 들어 혈압이 올라간다.

#.전자레인지용 밥
전자레인지용 밥은 1컵 분량당 300밀리그램의 나트륨이 들어 있다. 미국심장협회는 나트륨 섭취를 하루 2300밀리그램 미만으로 제한할 것을 권장하며, 성인에게 이상적인 일일 섭취는 1500밀리그램 미만이다.

#.건강해보이는 야채칩
야채칩이 감자칩보다 건강하다고 알지만 그렇지 않다. 같은 오일을 사용하기 때문에 지방 함량이 일반적으로 같다.

#.냉동 저칼로리 식사
많은 시니어가 ‘건강한’ 냉동 음식을 먹는다. 냉동 식품 섹션에 있는 다른 초가공식품보다 더 건강에 좋을 뿐이다. 설탕, 소금, 트랜스지방, 정제탄수화물이 많이 들어있는 경향이 있다.

#.가공 치즈
많은 가공 치즈는 일반 치즈와 달리 칼슘 함량이 낮다. 대신 나트륨 함량이 매우 높다. 유화제, 식용 색소, 설탕, 식물성 기름과 같은 것도 포함될 수 있다.

#.통조림 야채
통조림 검은콩과 같은 가공된 야채에는 나트륨이 많이 들어 있다. ‘저염’ 표시는 일반 제품보다 소금이 적다는 것을 의미할 뿐이다. 음식 자체에는 자연스럽게 많은 양의 소금이 들어 있을 수 있다.

#.고포드맵 식품
포드맵(FODMAP)이라는 것은 발효성 올리고당, 이당류, 단당류, 폴리올을 말한다. 많은 사람이 소화하기 어려운 당이다. 나이가 들면서 악화되어 경련, 설사, 팽창, 과도한 복부 팽창으로 이어질 수 있다. 식단에 포함된 주범은 과당(과일, 꿀, 고과당 옥수수 시럽에 함유), 락토오스(유가공품), 프룩탄(밀, 양파, 마늘), 갈락탄(콩과 렌즈콩) 및 폴리올(무설탕 감미료, 콜리 플라워, 옥수수, 아보카도, 사과, 살구 및 기타 핵과류에 함유) 등이다.

#.병에 든 파스타 소스
병에 담긴 제품과 상온 보관형 제품은 보존 상태를 유지하고 박테리아 증식을 방지하기 위해 일반적으로 나트륨 함량이 더 높다. 병에 담긴 파스타 소스에는 1회 사용당 300~400밀리그램의 나트륨이 들어 있다.

#.고기/생선/기타 단백질을 위한 미리 만들어진 매리네이드
고기, 닭고기, 생선은 반드시 양념을 해야 한다. 산이 단백질을 분해하여 더 빠르고 더 잘 익고, 양념은 음식에 풍미를 더한다. 하지만 설탕, 지방, 소금이 더 많다.

#.쿠키와 케이크 믹스
쿠키와 케이크 믹스는 첨가당이 많고 영양가가 거의 없다. 과도한 첨가당 섭취는 비만과 2형 당뇨병의 위험을 높인다.

#.알코올 음료
나이가 들면서 알코올의 영향에 매우 민감해지므로 알코올을 피하거나 사용을 최소화하는 것이 더욱 중요하다. 알코올 대사는 나이가 들면서 변하기 때문에 넘어질 위험이 증가하고, 약물과 상호 작용하고, 수면을 방해하고, 탈수 위험이 있다. 나이가 들면서 갈증을 감지하는 능력이 떨어지기 때문이다. 알코올은 또한 간 질환, 심장 질환, 신장 질환, 면역 체계 기능 장애 및 치매와 같은 신경계 질환의 원인이다.

#.달달한 차
음료에 ‘순수’ 또는 ‘녹차’ 또는 ‘꿀’이라고 적혀 있다고 해서 설탕이 적다는 뜻은 아니다. 유기농 사탕 수수 설탕, 코코넛 설탕 또는 원당도 그냥 설탕이다. 설탕이 들어간 음료는 허리 둘레에만 나쁜 것이 아니다. 9만명 이상의 여성을 대상으로 한 2022년 연구에 따르면 하루에 설탕이 들어간 음료를 한 잔 이상 마신 사람은 간암 발병 위험이 78% 더 높았다.

#.설탕이 많이 들어간 소다와 인공 감미료가 들어간 소다
인공 감미료가 칼로리가 낮지만 일부 연구에 따르면 아스파탐은 설탕이 들어간 소다와 같은 방식으로 신체에서 당뇨병을 촉진하는 것으로 나타났다. 다이어트 소다가 체중 감량에 도움이 된다는 증거는 없고, 오히려 사람들에게 단 것을 좋아하게 만들어서 체중이 늘어날 수도 있다.

#.단맛이 강한 과일주스
과일 주스를 마셔야 할 이유는 없다. 오렌지 주스 한잔을 마시면 혈당이 치솟는다. 미국인 대부분이 비타민 C결핍증이 아니다.

#.고급 커피 음료
커피의 카페인은 강력한 항산화 효과가 있지만, 매장에서 판매하는 커피 음료에는 달콤한 것도 많이 들어 있다. 스타벅스 음료인 16온스 차이 라떼에는 설탕이 42g 들어 있다.

#.스포츠 음료
만약 마라톤을 달리고 경기 중간에 고농도의 전해질과 설탕이 필요하다면 괜찮지만, 일상 생활을 하는 일반인은 스포츠 음료를 마실 필요가 없다.

장병희 기자