심장질환은 미국인의 주요 사망 원인이다. 아시아계는 흔히 ‘저위험군’으로 인식되지만, 연구조사에 따르면 한국계 미국인의 고혈압, 뇌졸중, 심혈관질환 발생률이 결코 낮지 않다. 이는 높은 나트륨 섭취, 남성 흡연, 그리고 예방 의료 서비스 지연 등과 밀접한 관련이 있다.
귀넷 카운티는 조지아주에서 한인 인구가 가장 많이 거주하는 지역 중 하나다. 많은 주민이 1세대 이민자로, 정기 건강검진 참여율이 낮거나 마른 체형은 심장질환 위험이 낮다고 오인하는 경우가 적지 않다. 더욱이 고혈압과 뇌졸중 발생률이 일부 다른 아시아계 미국인들보다 눈에 띄게 높은데, 이는 전통식과 현대식 한식 문화에서 나타나는 높은 나트륨 섭취에서 그 원인을 찾을 수 있다.
고혈압, 고지혈증, 당뇨병, 복부비만은 대표적인 위험 요인으로 대부분 뚜렷한 증상 없이 서서히 진행된다. 그러나 다행히도 이들 중 상당수는 과학적 근거에 기반한 건강한 생활습관과 전통 식생활의 개선만으로도 예방하거나 충분히 관리할 수 있다는 점에서 희망적이다.
연구에 따르면 심장 건강은 몇 가지 기본 습관에 달려 있다. 채소, 과일, 통곡물, 살코기 단백질, 유익한 지방이 풍부한 균형 잡힌 식사를 유지하고, 나트륨 섭취를 하루 1티스푼 미만으로 제한하며, 첨가당 섭취는 남성은 하루 9티스푼, 여성은 하루 6티스푼 미만으로 줄일 것을 권장한다. 또 하루 30분 이상 규칙적인 신체 활동을 하고, 금연, 스트레스 관리, 충분한 수면은 심혈관 건강을 지키는 핵심 요소이다.
전통 한식 식단을 살펴보면 나물과 같은 채소 반찬, 김치 같은 발효식품, 두부, 생선, 해조류, 식물성 재료가 풍부한 국 등 이미 심장 건강에 좋은 요소들이 많이 포함되어 있다. 다만 최근 식생활이 빠르게 변화하면서 초가공식품, 짠 국물 요리, 프라이드치킨, 설탕이 많이 든 음료, 흰쌀밥 과다 섭취로 인해 심혈관질환 위험이 커지고 있다는 점에 유의해야 한다.
아울러 최근 몇 년 사이 새로운 트렌드인 ‘심장에 좋은 수퍼푸드’가 각광받고 있는데, 그 과학적 근거를 함께 살펴보자.
카카오 함량 70% 이상의 다크 초콜릿은 플라보노이드라는 식물성 화합물을 함유하고 있어 혈관 기능 개선과 혈압을 낮추는 데 일부 도움을 줄 수 있다. 하지만 그 효과는 제한적이며, 열량과 지방도 함께 포함되어 있음을 유의해야 한다. 작은 초콜릿 한 조각을 가끔 섭취하는 것은 균형 잡힌 식단에 포함될 수 있지만, 심장병 치료제는 아니다.
레드 와인에는 포도껍질에 함유된 항산화 물질인 레스베라트롤이 포함되어 있어, 일부 연구에서는 적정 수준의 음주가 심장 건강에 긍정적인 영향을 줄 수 있다고 보고한다. 그러나 현행 보건지침은 심장 보호를 위해 음주를 하지 말 것을 권장하고 있다. 과도한 음주는 혈압 상승, 중성지방 증가, 암 위험 증가, 간 질환 등을 초래하므로 음주를 하지 않는 것이 가장 안전한 선택이다.
코코넛 오일은 종종 자연식 지방으로 홍보되지만, 포화지방 함량이 높아 LDL(나쁜) 콜레스테롤을 증가시킬 수 있다. 소셜 미디어의 주장과 달리, 주요 심장 관련 기관들은 코코넛 오일 섭취를 제한할 것을 권고하고 있다.
식물성 대체육은 지방이 많은 육류를 대신해 포화지방 섭취를 줄이는 데 도움이 될 수 있다. 다만 일부 가공 제품은 나트륨 함량이 높으므로 두부, 콩, 렌틸콩, 에다마메와 같은 최소 가공식품을 선택하는 것이 더 바람직한 대안이다.
그렇다면 한인 가정을 위한 실질적인 실천 방안도 함께 알아보자. 짠 국물 섭취를 줄이고 저염 간장과 된장을 선택해 나트륨 섭취 줄이기, 흰쌀밥 대신 현미나 잡곡밥 먹기, 고등어나 연어 같은 등푸른생선을 주 2회 이상 섭취하기, 식사의 절반을 채소로 채우기, 달콤한 디저트나 가당 커피 대신 과일 선택하기, 그리고 걷거나 정원 가꾸기, 지역사회 활동 등을 통해 꾸준히 신체 활동하기를 추천한다.
건강한 식생활은 유행하는 특정 식품이나 한 가지 수퍼 푸드만으로 만들어지지 않는다. 진정한 차이는 장기적으로 유지되는 전반적인 식습관에서 나온다. 과학에 근거한 영양 원칙을 따르되, 전통 한식의 건강한 요소를 살린다면 가족 모두가 오랫동안 건강하게 심장 관리를 할 수 있다.
심장 건강은 완벽함이 아니라, 매일의 작고 균형 잡힌 선택에 달려 있다.
