필자는 지난 글에서 우리가 스스로 통제할 수 있는 요인인 ‘수정 가능한 위험 요인(modifiable risk factors)’이 뇌 건강을 유지하는 데 중요하다고 설명하였다. 또한 영양이 풍부한 식품이 뇌 건강에 미치는 중요한 역할을 한다는 점도 언급하였다. 뇌 건강을 지키고 치매 위험을 줄이기 위해 관리할 수 있는 수정 가능한 위험 요인에는 영양 외에도 네 가지가 더 있다.
그중 하나는 새로운 인지적 경험(cognitive novelty)이다. 이는 새롭고 낯선 경험이나 환경, 정보를 통해 정신적 자극을 받아들이는 것을 의미한다. 새로운 것을 접할 때 뇌는 반복적이고 일상적인 사고 방식에서 벗어나 능동적으로 사고하고 새로운 경험에 더 집중하게 된다. 이러한 과정은 정신을 예리하고 유연하게 유지하는 데 도움을 준다.
새로운 언어 배우기, 새로운 취미 시작하기, 평소와 다른 길로 출근하기, 새로운 요리법 시도하기 등은 모두 뇌를 자극하는 좋은 예이다. 새로운 것을 배우거나 오감을 통해 새로운 경험을 할 때마다 뇌는 새로운 자극에 적응하며 변화한다. 아직 새로운 것을 배우거나 시도하지 않았다면, 지금이 시작할 좋은 때이다.
또 다른 수정 가능한 요인은 바로 스트레스 관리이다. 스트레스는 위험하거나 불편한 상황을 인식하고 대처하도록 돕는 자연스러운 반응이다. 그러나 장기간 지속되는 스트레스는 뇌 건강에 부정적인 영향을 줄 수 있다. 지속적인 긴장 상태는 집중력과 의사 결정 능력, 감정 조절 능력을 떨어뜨릴 수 있으며, 만성 스트레스는 기억력과 뇌 기능에 부정적인 영향을 미치는 코르티솔(cortisol) 수치를 높일 수 있다.
스트레스를 관리하기 위해서는 자신의 몸 상태를 자주 점검하는 것이 중요하다. 긴장감, 식은땀, 떨림과 같은 신호가 있는지 살펴보아야 한다. 스트레스를 받고 있다고 느껴진다면 심호흡, 명상, 운동, 또는 취미 활동 등을 통해 긴장을 완화하도록 노력해야 한다. 또한 일정한 수면 시간과 식사 시간을 유지하는 등 규칙적인 생활 습관도 스트레스 감소에 도움이 된다.
수면 역시 중요한 수정 가능한 요인이다. 우리가 잠을 자는 동안 뇌를 포함한 우리 몸의 여러 기관은 회복과 재충전의 시간을 갖는다. 낮 동안 우리는 근육을 사용해 움직이고, 눈으로 보고, 뇌를 사용해 생각한다. 그리고 밤이 되면 비로소 몸과 뇌는 속도를 늦추고, 회복하며, 재충전할 기회를 얻게
된다. 충분한 회복을 위해서는 매일 7~8시간 정도의 수면이 권장된다. 또한 소음을 줄이고, 전자기기 사용을 제한하며, 쾌적한 실내 온도를 유지하는 등 올바른 수면 습관은 수면의 질을 높이는 데 도움이 된다.
신체 활동과 운동은 치매 위험을 낮추고 뇌 건강을 유지하는 데 도움을 주는 두 가지 추가적인 수정 가능한 요인이다. 이 두 가지는 서로 관련이 있지만 같은 의미는 아니다. 신체 활동(physical activity)은 하루 동안 이루어지는 모든 움직임을 의미하며, 몸을 움직일 때마다 우리는 에너지와 칼로리를 소비하게 된다. 반면 운동(exercise)은 체력 향상을 목적으로 계획적이고 반복적으로 수행하는 활동을 말한다.
운동은 심장을 강화할 뿐만 아니라 사고력, 학습 능력, 문제 해결 능력, 감정 조절 능력을 향상시켜 인지 건강에도 도움을 준다. 또한 운동은 즉각적으로 뇌에 영향을 미치는데, 운동 직후 기분을 좋게 만드는 도파민(dopamine)과 세로토닌(serotonin) 같은 신경전달물질의 수치를 높여주기 때문이다. 신경전달물질은 한 뇌세포에서 다른 뇌세포로 신호를 전달하는 화학적 메신저 역할을 한다. 규칙적인 운동은 치매를 포함한 인지 기능 저하의 위험을 낮출 수 있다. 뇌를 근육처럼 생각해 보자. 규칙적인 운동은 신경인지 질환과 노화로 인한 인지 저하에 특히 취약한 뇌 부위인 전두엽 피질(prefrontal cortex)과 해마(hippocampus)를 건강하게 유지하는 데 도움을 준다.
건강상의 이점을 위해서는 일주일에 최소 150분의 중강도 운동, 즉 하루 약 30분씩 주 5회 운동이 권장된다. 최근 지침에 따르면 하루 동안 5~10분씩 짧게 나누어 운동하는 것도 효과적이라고 한다.
앞으로도 건강한 뇌를 꾸준히 유지하기 위해서는 균형 잡힌 영양 섭취와 새로운 경험을 통한 학습, 충분한 수면, 꾸준한 신체 활동, 그리고 효과적인 스트레스 관리에 더욱 집중해야 할 것이다.
