밤에 자다가 종아리에 심한 통증이 와 잠에서 깰 때가 있다. 만져 보면 종아리 근육이 딱딱하게 뭉쳐 있다. 침대에서 내려와 바닥에 발을 딛고 몇 걸음 걸으면 신기하게도 뭉쳤던 근육이 풀리면서 통증도 사라진다. 눈병을 앓은 뒤 혈관의 지방을 줄이는 스타틴 계열 약을 복용하기 시작하면서부터 다리에 쥐가 더 자주 나는 것 같다.
물을 충분히 마시기, 토닠 워더 마시기, 마그네슘이 풍부한 케일 같은 푸른 잎 채소 먹기, 텔레비전 볼 때 앉아서 보지 않고 돌기가 있는 판 위를 걸으면서 보기 등이 효과가 일시적으로 있었다. 또 스타틴 계열 약물이 근육통이나 근육 경련을 일으킬 수 있다는 이야기를 듣고 의사와 상의해 다른 약으로 바꾸는 방법도 생각하고 있다.
“밤에 종아리에 쥐가 나는 것은 단순한 노화 현상뿐만 아니라 몸이 보내는 위험 신호일 수 있으니 전문가와 상담하라”는 경고문도 있다. 밤에 다리에 쥐가 나는 원인으로는 여러 가지가 알려져 있다. 노화에 따른 근육량 감소, 신경 기능의 저하, 혈액순환 감소, 수분 조절 능력 저하, 근육 회복 능력 감소, 그리고 복용 중인 약물의 부작용 등이 대표적이다.
종아리 쥐의 원인으로 가장 많이 거론되는 것이 근육량 감소다. 근육 량 감소는 균형 감각, 자주 넘어지는 원인도 된다. 넘어져 입원했다가 몇 주 만에 퇴원하는 노인들의 다리가 막대처럼 근육이 빠진 모습은 ‘근육은 쓰지 않으면 사라진다’(Use it, or lose it)는 격언을 증명한다. 나이가 들면 누구나 자연스럽게 근육이 줄어들지만 계속 잘 쓰면 줄어드는 속도가 느리다.
권노갑씨 이야기는 인터넷에 널리 알려 졌고 나도 몇 주 전에 썼다. 그분은 50대에 당뇨병 진단을 받은 뒤 식생활을 단백질 위주로 혁신적으로 바꾸고 꾸준히 운동한 결과, 아흔여섯이 된 지금은 60대 못지않게 근육을 유지하며 골프공을 젊은이들보다 더 멀리 친다. 근육을 계속 쓰고 단백질 섭취를 잘하면 근육을 오래 쓸 수 있다는 것을 그분이 증명한다.
고령의학 전문가들은 65세 이상 노인은 체중 1kg당 하루 1.0~1.2g의 단백질을 섭취할 것을 권한다. 내 체중은 137파운드, 약 62kg이다. 그렇다면 하루에 약 62g 정도의 단백질을 섭취해야 한다. 한 끼에 약 20g 정도씩 세 끼를 먹으면 좋을 것 같다.
인공지능에게 내가 먹는 아침, 점심, 저녁 식사의 단백질 양을 계산해 달라고 부탁해 보았다. 아침 식사엔 18g 담백질이 들어 있다고 한다. (브로콜리 한 줌 2g, 사과 반 개 0.3g, 피망 반 개 0.5g, 아몬드 7개 1.5g, 호두 2개 1g, 잡곡밥 100g 3g, 콩 세 숟갈 3~4g, 계란 한 개 6g.) 점심과 저녁 식사에는 양배추 양파+ 닭 가슴살이나 연어 60g 정도인데 각각 닭 가슴 살 60g엔 단백질이 18g, 연어 60g엔 12g이 들어 있다고 한다.
삶은 계란의 흰 부분이 모두 단백질 덩어리일 것이라 생각했지만 50g 계란 한 개에 다만 6g 단백질 (흰자 약 3.5~4g, 노른자 약 2.5~3g)이 들어 있다니 내가 몰랐던 사실을 알게 되었다. 소고기 100g에는 약 26g, 돼지고기 100g에는 약 22g, 닭가슴살 100g에는 약 31g, 연어 100g에는 약 21g의 단백질이 들어 있다고 한다. 살코기 한 덩어리가 전부 단백질 덩어리로 알았는데 그게 아니었다.
나는 간식으로 작은 그릭 요거트에 호박씨 한 줌과 피스타치오 한 줌을 넣어 먹기도 하고, 때로는 점심 대신 먹기도 한다. 인공지능에게 이 간식의 단백질 양을 물어보니, 작은 그릭 요거트 한 개에는 12~17g, 호박씨 한 줌(28g)에는 8~9g, 피스타치오 한 줌(28g)에는 약 6g의 단백질이 들어 있다고 했다. 호박씨 한 줌에 단백질이 계란 한 개 보다 더 들어 있다니! 견과류를 합친 요거트 간식에 약 30g 정도의 단백질이 있다니, 다행 이이라는 생각이 든다. 단백질이 많은 견과류의 순서는 땅콩, 아몬드, 피스타치오, 캐슈넛, 호박씨 순이라고 한다.
발에 통풍이 있어 소고기나 돼지고기를 조심하는 나 같은 사람에게는 그릭 요거트와 호박씨, 피스타치오를 곁들인 간식이 단백질을 보충하는 좋은 방법이 될 수 있겠다는 생각이 든다.
밤마다 찾아오는 종아리 쥐는 분명 불편한 증상이다. 그러나 그것이 내 몸을 더 살피고, 운동과 식습관을 돌아보며, 근육을 지키기 위한 노력을 시작하게 한 작은 경고음일지도 모른다. 나이가 들수록 근육은 저절로 줄어들지만, 움직이고 잘 먹으면 근육 상실을 느리게 할 수 있다. 늙어가는 몸을 탓하기보다 오늘도 한 걸음 더 걷고, 한 번 더 움직이며, 더 건강하게 먹는 일, 어쩌면 그것이 노년을 건강하게 살아가는 가장 현실적인 지혜인지도 모르겠다.
