[김홍영의 살며 배우며] 장수 다이어트의 6가지 원리

자연스럽게 백세를 넘게 사는 사람들이 일본 오키나와에 많다는 사실이 알려지자, 과학자들이 오키나와 사람들이 먹는 음식을 연구 발표했다. The Okinawa Diet Plan (by Willcox, M.D)도 그 중에 하나이다. 그 책 속에 소개된 장수 다이어트의 6가지 원리를 소개한다.

원리 1: 열량 비(CD)를 낮추어 먹는다. 열량 비(Calorie Density) 란 음식의 칼로리를 그 부피로 나눈 몫을 말한다. 밥 400 cc의 열량이 440 칼로리, 밥의 CD는 440/400=1.1 이다. 채소를 많이 넣은 비빔밥 400 cc는 부피는 같으나, 칼로리가 200, 비빔밥의CD는 200/400=0.5 이다.

밥은 힘, 농사꾼은 밥을 많이 먹어야 힘을 썼다. 곰은 가을에 많이 먹고 겨울잠 자면서 축적된 영양분으로 겨울을 났다. 사람도 진화과정 속에서 음식이 많을 때 많이 먹고 기근이 오거나 배고픈 날을 대비했다.

변한 세상엔 기근도 배고픔도 없는데, 자신도 모르게 음식을 많이 먹는 옛 버릇이 성인병을 가져온다. 초기 이민자들 중에 당뇨병이 많은 원인중에 하나다. 밥이나 국수를 조금 먹고 채소를 많이 먹으며, 국이나 죽을 많이 먹고, 과일을 많이 먹으며, 쌀밥이나, 국수나, 고기나 열량이 높은 음식은 줄여서 먹으라는 원리다.

원리 2: 흰자질 음식을 기본으로 한다. 흰자질은 열량도 있지만, 근육을 만들고, 염증을 고치며, 몸의 각종 호르몬을 만들고, 면역체를 만든다. 고기, 생선, 콩, 계란, 우유 등에 흰자질이 많다. 하루에 체중 1 Kg 당 약 1g의 흰자질을 추천한다. 70Kg의 체중이면 70g의 흰자질이면 적당하다는 이야기다. 좋다고 너무 많이 먹어도 문제다. 콩과 콩으로 만든 음식, 두부, 된장, green bean을 오키나와 사람들이 많이 먹는다고 한다.

물론 소고기나 돼지고기를 요리할 땐 지방을 잘라낸 살코기를 먹는다. 물고기는 흰자질과 좋은 지방질, 칼슘과 미네랄 때문에도 좋은 식품에 속한다. 방어 상어 등 크고 오래 사는 물고기엔 수은이 있다고, 계란 노른자에 콜레스테롤이 많다는 논란이 있다.

원리 3: 좋은 지방분 섭취: 좋은 지방질 섭취를 위해 고등어, 정어리, 연어 등 물고기를 오키나와 사람들은 많이 먹는다. 이태리와 그리스 등 지중해 연안 사람들은 올리브 기름이 그들의 장수의 비결이라고 한다. 아몬드 기름, 포도 씨 기름, 마 기름(Flaxseed oil), 참기름, 콩기름 등도 좋으며, 살코기에 있는 기름과 끓이는 기름에 튀긴 음식들(trans fat)의 기름은 나쁜 기름으로 알려졌다.

원리 4: 좋은 탄수화물 선택. 쌀밥, 흰 밀가루 음식, 감자, 그것들은 GI 가 아주 높은 식품들이고, GI 란 (Glycemic Index) 음식을 섭취했을 때 혈당으로 변하는 속도를 흰 빵을 100으로 할 때 수치를 나타내는 척도이며, GI 가 높은 음식을 많이 먹고, 혈당이 올라가면 인슐린의 분비로 혈당을 조종하는데, 장기적으로 GI높은 음식만 많이 섭취하면 인슐린 이상으로 성인병에 걸린다고 한다. 부유층 한인 인사들 중 3식(미식, 탐식, 과식) 하던 사람들 대부분이 중년 이후 성인병에 걸린다고 한다.

과일과 채소는 열량이 적어 포만감을 주고 무기질과 비타민, 그리고 섬유질이 있어서 건강에 좋으니 쌀밥 보다 채소가 많이 들은 비빔밥이나, 채소 국을 곁들여 먹으면 좋다고 한다.

원리 5: 물기 많은 음식. 채소수프 다이어트가 유행한다. 채소나 과일은 그 자체로서 물기가 많기에 CD가 낮다. 미국 국립연구실의 추천은 열 량 1 칼로리 섭취 마다 1 밀리리터의 물을 마실 것을 추천한다. 하루에 남자 평균 2000 칼로리를 섭취한다면, 하루에 2 리터의 물을 마시라는 것이다. 물을 마시면 체액이 묽어 지고, 체내의 남기 쉬운 과잉 물질들과 독소를 씻어내어 건강에 도움이 된다고 한다. 국물 많은 음식 먹을 때 심심하게 소금을 적게 먹으라고 한다.

원리 6: 소식. 오키나와 사람들은 소식을 하는 특성이 있다. 실험을 좋아하는 서양 사람들은 어린 쥐들을 가지고 실험을 했다. 그룹 (1)은 50마리는 우리 안에 가두고 음식을 먹고 싶은 만큼 먹게 했다. 실험 결과 평균 700일 살았다. 그룹 (2) 50 마리는 음식은 먹고 싶을 만치 먹되 운동을 할 장난감을 주었다. 실험 결과 800일 살았다. 그룹 (3) 50 마리는 음식 량을 절제하고 운동 기구가 없는 우리 안에 넣었다. 결과 1000일 살았다. 그룹 (4) 50 마리는 음식 량을 절제하고, 운동을 할 수 있는 기구를 넣어주었다. 결과로 1100일 살았다.

오키나와 다이어트도 한 때 유명하다가 지금은 새로 나온 연구들 속에 묻혔다. 내 건강을 위해, 오키나와 다이어트의 원리들을 통해 내 식생활 버릇을 점검해 보아도 좋을 것 같다.