하루 1만보? 8200보로 충분…처방약 없이 혈압 낮추려면

50대 마이클 김씨는 거의 10여 년 째 고혈압 약을 먹고 있다. 그는 고혈압 약에 대한 여러가지 부작용이나 장기 복용에 따른 두려움을 알고 있지만 막상 끊지는 못하고 있다. 시중에는 처방약 중단과 관련된 여러 학설이 주장되고 있다는 것을 알고 있지만 자신의 생명과 밀접한 인과관계가 있어서 김씨는 주치의의 ‘계속 복용’을 따르고 있다. 최근 미국은퇴협회는 이와 관련돼 혈압 수치를 낮추는 데 도움이 되는 몇가지 방법을 소개했다.

마이클 김씨의 주치의도 김씨의 고혈압 처방약 중단에 원칙적으로 찬성하고 있다. 다만 혈압 수치가 기준 보다 낮아져야 한다는 전제다. 주치의는 혈압을 낮추지 않은 상태에서 무작정 복용 중단은 절대 반대한다. 고혈압 수치를 낮추는 약을 먹는 이유는 장기 복용으로 인한 트러블 보다 미복용으로 인한 혈관과 장기 손상의 피해가 훨씬 크다고 보기 때문이다.

데이비드 햄프셔(55)는 고혈압 약을 복용하기 시작 전에 그의 혈압 수치는 건강에 해롭다는 150/100 mm Hg으로 치솟았다. 미국 심장 협회가 밝힌 정상 혈압은 120/80mmHg 미만이어야 한다는 점에 비춰 주치의 처방은 당연한 듯 보인다.

이후 그는 9개월 동안 80파운드를 감량했을 때 혈압이 정상으로 떨어졌다. 체중이 줄고 이를 유지하기 위해 매일 운동하면서 주치의의 처방 아래 혈압 약을 끊는 시도를 했고 뒤이어 몇 가지 검사를 마친 후 약이 더 이상 필요하지 않다는 주치의의 동의 아래 끊었다.

미국 성인의 거의 절반인 1억 명이 심장 질환의 주요 위험 요소인 고혈압을 앓고 있다. 그리고 많은 사람이 혈압을 낮추기 위해 약물을 복용하고 있지만, 그중 3000만 명이 혈압 강하 약물이 항상 권장되는 것이 아닌 1기 고혈압으로 알려져 있다.

1기는 수축기 혈압 수치가 130~139mmHg이고 이완기는 80~89mmHg인 경우다. 그러나 치료하지 않으면 고혈압이 특히 남성과 유색 인종은 심장마비, 뇌졸중, 심부전 및 신장 질환으로 이어질 수 있다. 연구에 따르면 체중 감량, 염분 섭취 줄이기, 운동, 알코올 섭취 제한, 스트레스 감소와 같은 생활 습관 개선은 모두 고혈압을 해결하는 효과적인 방법이다.

혈압 약을 복용 중인 경우 주치의와 상의 없이 복용을 중단해서는 안 된다는 점을 유념하는 것이 중요하다. 몇가지 유익한 방법은 다음과 같다.

◇호흡 근육 훈련
콜로라도 대학의 새로운 연구에 따르면 숨을 들이쉴 때 저항을 생성하는 장치를 사용하여 고강도 호흡을 하면 시간이 지남에 따라 혈압 수치가 낮아진다. 다니엘 크레이그헤드 조교수는 “6주 동안 1주일에 5~7일씩 하루에 30번의 저항 흡입이 수축기 혈압을 9mmHg, 이완기 혈압을 4mmHg 낮추는 것을 발견했다”고 말했다. 효과는 지속적으로 정기적인 걷기나 달리기와 같은 유산소 운동과 비슷하다.

이 호흡 훈련은 고혈압 치료제만큼 효과적으로 혈압을 낮출 수 있다고 연구자들은 지적했다. 장기적으로 유지되면 심혈관 질환의 위험을 25%까지 줄일 수 있다고 말했다. 고강도 호흡은 혈관 벽을 따라 늘어선 세포에서 심장에 도움이 되는 화합물인 산화 질소의 생성을 촉진함으로써 효과가 있는 것으로 보인다.

규칙적인 호흡 운동은 혈관을 확장시켜 혈류를 개선하는 데 도움이 된다. 횡격막과 기타 호흡 근육의 모양을 개선하고 혈압을 낮출 수 있는 유사한 장치가 시중에서 판매되고 있다.

◇하루에 8200보 걷기
밴더빌트대 의대의 새 연구에 따르면 건강을 위해 하루에 1만보를 걸어야 한다는 말이 일반적이지만 8200보가 마법의 숫자인 것으로 추정했다. 시니어 6000명을 대상으로 진행한 이 연구는 전자 건강 기록과 핏빗 기기의 데이터를 사용해 이 결론에 도달했다.

걷기는 혈압을 낮추는 데 중요할 뿐만 아니라 체중을 조절하는 데에도 도움이 됐다. 또한 과체중으로 분류된 사람들은 1일 걸음 수를 1만1000보로 늘리면 비만 위험을 64% 낮출 수 있었다.

◇혈압 다이어트 채택
고혈압을 낮추는 확실한 방법으로 고혈압 예방을 위한 식이요법(DASH) 다이어트를 시도하는 것도 가능하다. UC샌프란시스코 연구원들은 고혈압을 낮추기 위한 다양한 생활 방식 접근 방식의 효과를 분석하고 과일과 채소, 저지방 단백질 및 저나트륨을 강조하는 식단의 광범위한 채택이 2만6000건의 심장 관련 사건과 3000건에 가까운 사망을 예방할 수 있다고 추정했다.

다만 연구원들은 1기 고혈압 환자에게만 초점을 맞췄다고 덧붙였다. 지중해 식단과 유사한 DASH 식단에는 하루에 6조각.6온스 시리얼 등 곡물, 하루에 4조각의 과일, 하루에 한 접시 야채, 하루 1온스 이하의 살코기, 가금류 또는 생선 6조각, 하루 한컵의 저지방 유제품, 견과류, 콩 또는 씨앗, 소량의 소금, 설탕, 지방 등이다.

◇그냥 스트레칭
캐나다 서스캐처원대의 연구원들이 고혈압 시니어에게 걷기가 미치는 영향을 연구하던 중 간단한 스트레칭 운동을 하도록 배정된 통제 그룹이 실제로 걷는 사람들보다 혈압 수치가 더 낮았다는 것을 발견했다. 필립 칠리벡 교수는 우연히 이를 발견했고 공식 연구을 진행했다. 1주일에 5일 30분 스트레칭을 하면 5일 동안 30분 걷기보다 혈압이 더 많이 개선됐다.

스트레칭은 단어 그대로 사람의 혈관을 늘려 동맥경화를 줄이고 혈압을 낮추는 것 같다고 칠리벡 교수는 설명했다. 그는 다음과 같이 하체의 큰 근육을 부드럽게 스트레칭할 것을 권장한다.

▶햄스트링 근육(다리 뒤쪽)을 스트레칭 하려면 발을 낮은 의자에 올려 놓거나 다리 뒤쪽이 늘어나는 느낌이 들 때까지 앞으로 몸을 기울인다. ▶대퇴사두근(허벅지 앞쪽)을 늘리려면 옆으로 누워 무릎을 뒤로 구부린다. 발을 잡고 앞쪽 허벅지가 늘어나는 것을 느끼면서 엉덩이 쪽으로 뒤로 당긴다. ▶발을 벽에 대고 다리 뒤쪽이 당기는 느낌이 들 때까지 앞으로 몸을 기울여 종아리를 스트레칭한다.

각 스트레칭을 30초 동안 유지한 다음 휴식을 취하면 된다. 양쪽 다리로 스트레칭을 3~4회 반복한다. 칠리벡 교수는 이런 스트레칭은 활동적이지 않은 성향이 있는 사람에게 특히 유용하고 관절의 유연성을 향상시킨다고 말했다.

장병희 기자