혈압 쑤욱 낮추고 뇌 반짝반짝… ‘DASH’ 식단 시니어에 각광

지중해 식단과 DASH 합친 MIND도 인기

미국에서 고혈압에 좋은 대시(DASH) 식단이 인기다.

‘대시’는 ‘고혈압을 멈추기 위한 식단 접근법’(The Dietary Approaches to Stop Hypertension)이라는 말의 약자로 고혈압은 물론, 뇌 건강과 당뇨병 증상도 개선할 수 있다고 여겨져 특히 시니어들에게 각광받고 있다.

고혈압에 좋은 식단인 만큼 소금 섭취량과 지방이 많은 육류, 첨가당을 줄이는 데 중점을 둔다. 지방이 많은 고기와 첨가당을 줄이고 과일, 채소, 생선, 콩 등의 음식을 권장한다. 식물성 식단으로 환자는 몸의 염증을 줄이고, 혈관 스트레스를 덜 수 있다.

디에고 레몰리나 에모리병원 노인과학 부교수에 따르면 대시 식단으로 인해 콜레스테롤 수치가 낮아지면 심장병과 뇌졸중 위험도 그만큼 낮아진다는 것을 의미한다. 또 골밀도를 유지해 골다공증과 골절의 위험을 줄일 수 있다.

짜지 않은 식단은 뇌 건강에도 좋다. 애틀랜타에서 공인 영양사로 활동하는 그레고리 라포춘 씨는 애틀랜타 저널(AJC)에 “혈관과 뇌 염증으로 인해 뇌와 인지 기능이 저하된다”며 “대시 식단을 따르면 뇌에 미치는 손상 효과를 최소화 하는 데 도움이 된다”고 설명했다.

그는 특히 저염 대시 식단과 지중해 식단(MIND)을 혼합해 인지 능력을 개선하는 데 도움이 되는 항산화제를 섭취할 수 있다고 전했다. 흔히 ‘마인드’ 식단은 치매 예방과 관리에 좋은 것으로 알려져 있으며, 대시 식단과 마찬가지로 녹색 잎채소, 베리, 야채 등을 위주로 짜여진다.

대시 식단은 과일과 채소를 더 많이 섭취하고, 가공된 곡물 대신 통곡물을 선택하는 것이 중요하다. 이러한 변화는 섬유질을 더 많이 섭취함으로써 인지 저하를 늦추고, 장과 뇌 간의 메시지 전달을 도와 항염 작용을 촉진하고 만성 질환의 위험을 완화하기 때문이라고 라포춘 영양사는 설명했다.  아울러 지방이 많은 생선도 식단에 필수다. 연어, 고등어, 멸치, 정어리, 청어 등의 생선은 동물성 제품에 많은 포화 지방을 대체하는 데 유용하다.

그러나 대시 식단에도 주의 사항이 있다. 소화가 잘 되지 않은 상태에서 섬유질을 많이 섭취하면 복부 팽창, 가스, 불편함이 생길 수 있다. 따라서 섬유질 섭취량을 점진적으로 늘려 신체가 적응할 수 있도록 하는 것이 중요하다.

또 대시 식단을 유지하는데 만만치 않은 비용이 들 수 있다. 신선한 농산물, 살코기, 저지방 유제품 등이 필요하기 때문이다. 가격 문제라면 제철 농산물, 냉동 또는 저염 통조림 옵션을 선택하면 된다.

대시 식단을 유지하면 단백질이 섭취가 부족해질 수 있다. 레몰리나 교수는 가금류, 생선, 달걀과 같이 지방이 적은 단백질을 충분히 섭취하는 것이 중요하다고 덧붙였다.

위와 같은 단점에도 불구하고, 대시 식단은 전반적으로 긍정적인 면이 많다는 것이 전문가들의 의견이다. 레몰리나 교수는 이어 “시니어들이 대시 식단을 시작하기 전 의사나 영양사와 상의해서 자신에게 맞는지 확인하는 것이 좋다”고 조언했다.

윤지아 기자