나이가 들수록 책임감이 커진다는 말이 있다. 젊은 시절 한두 번쯤 들어보았을 이 말은 노년기에 접어들어도 여전히 유효하다. 건강하고 생산적인 삶을 영위하는 것은 개인의 책임이며, 잘 먹고 활발하게 움직이는 것은 노년기 삶의 질을 ‘황금기’로 유지하는 가장 중요한 초석이다.
적정 체중 유지는 건강한 삶을 뒷받침하는 기본이다. 이는 균형 잡힌 식사와 규칙적인 신체 활동을 통해 달성할 수 있다. 자신에게 맞는 적정 체중은 미국 국립보건원 산하 심장·폐·혈액연구소(NHLBI)에서 제공하는 체질량지수(BMI) 차트를 활용해 참고할 수 있으며, 필요하면 전문가와 상의하는 것이 좋다. 건강관리는 ‘나의 수치를 아는 것’에서부터 시작된다.
나에게 맞게 식사량을 조절하는 지혜도 필요하다. 평소보다 작은 접시와 그릇을 사용하면 과식을 예방할 수 있다. 외식할 때는 음식을 나누어 먹거나 소량을 주문하고, 남은 음식은 포장해 오는 습관을 지니는 것도 좋은 방법이다. 이러한 작은 실천들이 시간이 지나면서 건강한 변화를 만든다.
천천히 먹는 습관 역시 체중 관리에 핵심적인 역할을 한다. 음식을 너무 빠르게 먹으면 포만감을 느끼기 전에 과식할 수 있으므로, 맛과 식감을 충분히 음미하며 천천히 식사하는 것이 좋다. 한 입씩 먹을 때마다 수저를 내려놓거나, 식사 중에는 TV나 휴대폰과 같은 방해 요소를 줄이면 몸이 보내는 포만감 신호를 더 잘 인지할 수 있을 것이다.
가정에서 조리하는 ‘집밥’은 식단을 관리하는 가장 좋은 방법의 하나다. 튀긴 음식보다는 굽기, 찌기, 그릴, 오븐, 전자레인지 등을 활용한 건강한 조리법을 선택하는 것이 바람직하다. 단, 채소는 영양소 손실을 줄이기 위해 지나치게 오래 조리하지 않도록 주의해야 한다.
식단을 과일과 채소로 풍성하게 채워보자. 접시의 절반을 짙은 녹색 채소, 당근, 토마토, 베리류, 오렌지 등 다양한 색상의 식품으로 채우는 것이 좋다. 과일은 자연 그대로의 단맛과 영양이 풍부해 훌륭한 디저트가 된다.
정제된 곡물보다 통곡물을 더 자주 섭취하자. 통곡물은 정제된 곡물에 비해 섬유질과 영양소가 풍부하다. 식품을 고를 때는 영양성분표에 ‘통밀’ 또는 ‘통곡물’ 성분을 확인하는 것이 중요하다. 현미, 오트밀, 통밀빵, 보리, 그리고 첨가물이 없는 플레인 팝콘 등이 좋은 선택지다.
단백질은 껍질을 제거한 닭고기, 소고기와 돼지고기의 살코기, 콩류, 두부, 해산물 등 기름기가 적은 양질의 단백질 식품을 선택하자. 특히 생선은 주 2회 이상 섭취를 권장한다. 유제품의 경우 무지방 또는 저지방 우유와 요거트를 선택하면 일반 우유와 동일한 영양을 섭취하면서도 칼로리와 포화지방은 줄일 수 있다.
소스, 그레이비, 크리미한 드레싱은 칼로리를 급격히 높이므로 섭취를 제한하는 것이 좋다. 소스는 뿌려 먹기보다 소량 덜어 먹기를 추천한다. 설탕이 가득한 탄산음료나 아이스티 대신 물이나 저지방 우유, 혹은 무가당 음료를 선택하자. 주스를 마신다면 하루 120~240mL(4~8oz) 정도로 양을 조절하는 것이 바람직하다.
마지막으로, 규칙적인 신체 활동을 생활화하자. 하루 최소 30분 운동을 목표로 하되, 시간이 부족하다면 10분씩 나누어 실천해도 좋다. 걷기, 정원 가꾸기, 스트레칭, 가벼운 근력 운동 등 나에게 맞는 활동을 일상에 더해보자.
균형 잡힌 식사와 규칙적인 신체 활동은 건강한 삶을 영위하기 위한 두 가지 중요한 열쇠이다. 식사의 절반을 과일과 채소로 채우고, 곡물의 절반을 통곡물로 채우며, 첨가당 음료 대신 물을 마시는 것부터 시작해 보자. 무엇보다 중요한 것은 내가 즐길 수 있는 방법으로 꾸준히 몸을 움직이는 것이다.
오늘의 작은 실천이 쌓여 당신의 삶을 더욱 건강하고 활기차게 만들어 줄 것이다.
