비타민과 미네랄은 우리 몸에 아주 적은 양만 필요하기 때문에 미량영양소(Micronutrient)라고 부른다. 비록 소량만 필요하지만, 신체를 건강하게 유지하고 정상적으로 운영하는 데 필수적인 영양소이다. 반면 탄수화물, 단백질, 지방은 에너지 공급과 신체 조직 구성을 위해 많은 양이 필요하므로 다량영양소(Micronutrient)라고 한다.
총 13가지 비타민 중 우리 몸이 스스로 만들 수 있는 것은 비타민 D와 K뿐이다. 나머지는 반드시 음식을 통해 섭취해야 하기 때문에 다양한 식품을 골고루 먹는 것이 매우 중요하다. 비타민 A, C, E, 그리고 8가지 비타민 B군은 우리가 섭취한 음식물을 에너지로 전환하고 신체 기능을 유지하는 데 중요한 역할을 한다. 예를 들어, 오렌지·딸기·피망에 풍부한 비타민 C는 면역 기능과 피부 건강을 돕고, 당근·고구마·시금치에 들어 있는 비타민 A는 시력과 눈 건강에 좋다. 또한 통곡물·달걀·육류에 포함된 비타민 B군은 우리가 먹는 음식을 에너지로 바꾸는 데 필수적이다. 그러므로 다양한 색의 과일과 채소를 섭취하는 것은 여러 비타민을 고르게 섭취하는 좋은 방법이다.
미네랄 역시 빼놓을 수 없는 우리 몸에 꼭 필요한 영양소 중 하나로, 토양과 물에서 식물에 흡수된 후 식물성과 동물성 식품을 통해 우리 식단에 전달된다. 대표적인 미네랄로는 철분, 칼슘, 칼륨이 있다. 철분은 혈액 내 산소를 운반하고, 칼슘은 뼈와 치아를 튼튼하게 하며, 칼륨은 혈압을 조절한다. 우유와 요거트 같은 유제품은 칼슘의 좋은 공급원이며, 콩과 렌틸콩은 철분을 제공한다. 또 바나나·감자·아보카도에는 칼륨이 풍부하다. 이러한 식품들을 다양하게 섭취하면 우리 몸에 필요한 미네랄을 충분히 보충할 수 있게 된다.
미국에는 다양한 음식과 영양 강화 식품 덕분에 심각한 영양 결핍은 드문 편이다. 그러나 문제는 비타민과 미네랄을 충분히 섭취하지 못하는 상태 즉 ‘영양 불충분 (insufficiency)’에 있다. 당장 눈에 보이는 증상이 없어 지나치기 쉽지만 장기적으로 심장 질환, 제2형 당뇨병, 뼈 건강 질환 등의 위험을 높일 수 있다. 특히 어린이, 임산부, 가임기 여성은 칼슘과 철분, 칼륨, 비타민 D 등이 부족해지기 쉬우며, 햇빛 노출이 적은 경우 비타민 D 수치가 낮을 가능성이 있는데, 일부 동양인들에게 이러한 경향이 나타나고 있어 식단관리에 더욱 주의가 필요하다.
우리 몸에 꼭 필요한 미량영양소를 채우는 가장 좋은 방법은 영양이 풍부한 다양한 식품들, 즉 첨가당, 나트륨, 건강에 해로운 지방이 적으면서도 비타민과 미네랄이 함유된 식품들을 골고루 섭취하는 데 있다. 과일, 채소, 현미와 오트밀 같은 통곡물, 콩류, 기름기 없는 살코기, 생선, 달걀, 저지방 유제품, 견과류, 씨앗류, 올리브유와 같은 건강한 지방이 여기에 포함된다. 이러한 식품들로 구성된 식사—예를 들어 채소와 통곡물을 곁들인 구운 생선이나, 콩과 채소 수프에 과일을 곁들인 식사—는 다양한 영양소를 제공하여 전반적인 건강을 유지할 수 있도록 도와준다.
비타민과 미네랄은 보충제로 섭취하기보다 음식으로 섭취하는 것이 훨씬 더 바람직하다. 자연식품에는 여러 영양소가 함께 들어 있어 서로 시너지 효과를 내기 때문이다. 예를 들어 오렌지는 비타민 C뿐만 아니라 식이섬유와 수분도 함께 제공하는 반면, 비타민 강화 시리얼은 철분과 비타민 B군 등 특정 영양소를 중심으로 제공된다. 보충제는 특정 상황에서는 도움이 될 수 있지만 대부분의 사람들에게는 균형 잡히고 다양한 식단이 더 효과적이다.
결론적으로, 다양하고 건강한 음식을 매일 즐기는 것이 건강을 지키고 만성질환의 위험을 줄이는 탁월한 선택이다.
