심장병, 뇌졸중, 신장 질환 등 여러 심각한 건강 문제는 고혈압과 깊은 관련이 있다. 미국에서는 성인 3명 중 1명이 고혈압을 가지고 있으나 특별한 자각 증상이 없어 흔히 ‘침묵의 살인자(silent killer)’라고 불린다. 간혹 두통이 동반되기도 하지만, 대부분은 치료하지 않고 방치하다가 심장마비, 뇌졸중, 심부전증, 시력 손실, 신장 손상 등 치명적인 합병증으로 이어지곤 한다.
혈압이란 심장이 혈액을 뿜어낼 때 혈액이 동맥 벽에 가하는 압력을 말한다. 건강한 동맥은 탄력이 있어 혈액이 원활하게 순환하도록 늘어나고 확장된다. 심장이 수축되어 혈액을 내보낼 때 혈압은 상승하고, 이완하며 휴식할 때 혈압은 낮아진다. 하지만 혈압이 높은 상태가 지속되면 동맥 벽이 손상되고, 시간이 지나면서 조직에 흉터가 생기고, 플라크(지방 침착물)가 쌓여 동맥이 좁아지고 굳어지게 된다.
보통 정상적인 혈압은 120/80mmHg 미만이며, 130/80mmHg 이상이면 고혈압으로 분류한다. 고혈압의 위험 요인으로는 나이, 가족력, 성별, 인종 등이 있는데, 특히 아프리카계 미국인들의 경우 다른 인종에 비해 비교적 젊은 나이에 고혈압이 나타나는 경향이 있다.
다행히 고혈압은 생활 습관 개선만으로도 충분히 관리가 가능하다. 가장 대표적인 방법은 ‘대시 식단’(DASH, Dietary Approaches to Stop Hypertension)으로, 고혈압 관리에 효과적인 식사 방법으로 입증된 바 있다. 대시 식단은 먼저 충분한 과일과 채소 섭취를 권장한다. 간식을 포함해 매끼 2회 분량씩 하루 총 8회 분량 섭취를 권장한다. 여기서 1회 분량은 대략 주먹 크기 정도를 말한다. 또 가공식품 대신 저지방 유제품과 통곡물을 선택하는 것이 좋다. 육류는 살코기, 생선, 닭고기 위주로 섭취하되 1회 섭취시 손바닥 사이즈 정도(대략 3 온스)를 권장한다. 지방은 올리브유나 카놀라유 같은 양질의 식물성 지방을 사용하고, 생선이나 아마씨(flaxseed)와 같은 오메가 3 지방산이 풍부한 식품을 섭취하여야 한다. 반면 버터, 코코넛 오일, 팜유, 돼지 기름(lard) 등 포화지방이 많은 음식과 튀긴 음식은 가능한 한 피하도록 한다. 또 나트륨 섭취를 줄이는 것이 중요하다. 하루 1500mg(약 ½ 티스푼) 정도가 가장 이상적이며, 일일 최대섭취량을 2300 mg(대략 1티스푼)이하로 제한하는 것을 권장한다.나트륨이 많은 간편식이나 외식은 가급적 줄이는 것이 좋다.
신체 활동 역시 건강한 식단관리만큼 중요하다. 성인의 경우 빠르게 걷기, 수영, 자전거 타기, 정원 가꾸기, 댄스, 스포츠 활동 등 중등도 운동을 하루 최소 30분씩 주 5회 실천할 것을 권장한다. 시간이 부족하다면 10분씩 두세 차례 나누어 운동해도 충분한 효과를 얻을 수 있다.
적정 체중을 유지하는 것도 혈압을 낮추는데 도움이 된다. 체중을 10~20 파운드(약 4.5-9kg) 정도만 감량해도 우리 몸에 눈에 띄는 변화가 나타나며, 건강한 식단과 함께 규칙적인 운동을 병행한다면 그 효과는 극대화될 것이다.
이 밖에도 혈압관리에 도움이 되는 생활 습관으로는 금연과 절주가 있다. 흡연은 혈압을 상승시키고 심장에 부담을 주기 때문에 반드시 금연해야 한다. 다음은 절주이다. 하루에 맥주 한 잔(12온스)이나 와인 한 잔(5온스), 또는 위스키 1 ½잔으로 줄일 것을 권장한다.
마지막으로, 의사로부터 혈압약을 처방받았다면 반드시 지침에 따라 복용해야 한다. 의사와 상의 없이 임의로 약 복용을 중단하거나 용량을 변경하는 것은 위험하다. 식습관과 신체 활동을 통해 장기적으로 약을 줄여나갈 수는 있지만, 이는 반드시 의사의 판단에 따라 결정되어야 한다. 만약 약 복용 후 부작용이 나타난다면 즉시 의료진과 상의하여 다른 치료 방법을 찾는 것이 중요하다.
고혈압은 꾸준한 관리로 충분히 조절할 수 있는 질환이다. 대시(DASH) 식단을 실천하고, 채소와 과일, 통곡물을 충분히 섭취하며, 규칙적인 신체 활동과 적정 체중을 유지하는 것이 무엇보다도 중요하다. 여기에 금연과 절주, 그리고 처방된 약을 성실히 복용한다면 고혈압으로 인한 건강 위험을 크게 줄일 수 있을 것이다. 작은 생활 습관의 변화가 건강한 심장을 지키고 더 건강한 삶을 만들어 가는 가장 확실한 첫걸음이 될 것이다.
