영양소 섭취·운동…면역력 ‘쑥’

코로나19 시대 가장 핫한 건강 키워드, 면역력. 면역력은 예상치 못한 다양한 이유로 저하되기 쉽다.

면역력은 외부의 세균과 바이러스로부터 우리 몸을 지키는 첫 번째 관문으로 일종의 방패 역할을 한다. 면역체계는 늘 최적의 상태가 유지될 수 있도록 신체 기능을 조절하는데, 면역세포의 활성도가 떨어지거나 불균형이 생기면 이상 신호를 보낸다.

감기, 대상포진, 헤르페스, 구내염이 대표적인 면역 저하 증상이다. 대상포진은 어렸을 때 앓은 수두 바이러스가 신경절에 잠복해 있다가 면역력이 약화하면 재활성화되며 나타나는데, 피부 병변과 함께 극심한 통증을 유발하고 심한 경우 신경마비 같은 후유증을 남긴다.

50세 이상 성인에게서 발생하는 면역 노화 질환 중 하나로 알려졌지만, 최근 스트레스와 과로로 면역력이 떨어진 20~30대 환자가 늘고 있다. 또 입술 주변에 수포성 병변이 생기는 헤르페스와 입안이 허는 구내염 역시 신체 전반의 면역력 저하로 나타나는 증상이다.

면역력을 높이기 위한 습관 중 첫 번째는 미량의 영양소를 챙겨 먹는 것이다. 면역력 저하를 호소하는 사람들은 평소 잘 먹지 못한다. 끼니를 거르는 것이 아니라 양질의 영양분을 제대로 섭취하지 못하고 있는 것. 비타민, 미네랄 같은 미량 영양소는 면역반응을 일으키기 위해 꼭 필요한 도구이며, 좋은 면역반응과 나쁜 면역반응 사이의 균형을 유지하는 데도 필요하다.

정제된 곡류보다 통곡류를 섭취하고, 매 끼니 다양한 식재료로 만든 반찬과 함께 신선한 채소와 과일을 먹자. 당장 식단을 바꿀 수 없다면 비타민과 미네랄의 일일 권장량이 함유된 종합 영양제의 도움을 받는 것도 좋다.

두 번째는 역시 운동이다. 운동은 혈액 순환을 원활히 하고 면역세포인 림프구를 활성화시켜 면역기능을 촉진한다. 하지만 과도한 운동은 오히려 면역기능을 저하할 수 있어 주의가 필요하다. 운동하면 활성산소가 발생해 산화 스트레스가 증가하는데, 이 스트레스가 적절하면 면역기능을 비롯한 생리적 기능을 촉진하지만 과도할 경우 만성염증과 노화를 유발한다. 평소 운동을 하지 않는 이라면 가벼운 운동부터 시작하고, 이미 운동을 해왔다면 운동 후 충분한 휴식 시간을 갖는다.

세 번째는 양질의 수면 시간을 확보하는 것이다. 잠은 생리적 부하를 완화하고 신체 기능이 정상으로 돌아오도록 정비하는데 필수다. 하지만 충분한 수면을 확보 못하면 전반적인 신체 기능이 떨어지며 면역력도 함께 저하된다. 매일 짬을 내 15분 정도 낮잠을 자거나 일주일에 하루 정도는 밀린 잠을 보충 하자.