튼튼한 뼈를 유지하려면 칼슘과 다양한 미네랄이 필요하다. 칼슘이 감소하면 뼈는 약해지고 쉽게 부러질 수 있으며, 이는 골다공증(뼈에 구멍이 생기거나 골밀도가 감소하는 질환)으로 이어질 수 있다. 이 질환은 평소에는 별다른 증상 없이 진행되다가 낙상이나 충격으로 인해 고관절, 손목, 갈비뼈, 척추 등에 골절이 발생한 후에야 발견되는 경우가 많다.
남성도 나이가 들면서 위험이 증가하며, 여성은 평생에 걸쳐 골다공증 위험에 노출되고 시간이 지날수록 그 위험이 더 커진다. 또한 체구가 작거나 키가 크고 마른 체형인 경우, 그리고 백인이나 아시아계 여성은 상대적으로 골밀도가 낮아 위험이 더 높을 수 있다. 가족력이 있는 경우에도 골다공증 발생 위험이 증가한다.
호르몬 수치 또한 중요한 역할을 한다. 생리 불순이 있거나 15세 이후에 초경을 시작한 경우(늦은 초경), 임신이나 수유와 관계없이 생리를 거르는 경우, 고강도 운동, 급격한 체중 감소, 엄격한 식단 제한 또는 섭식 장애 등이 있는 여성은 에스트로겐 수치가 낮아 골다공증 위험이 높아진다.
특정 건강 상태도 뼈를 약화시킬 수 있다. 류마티스 관절염, 갑상선 및 부갑상선 질환, 조절되지 않은 제1형 당뇨병, 유당 불내증, 그리고 크론병이나 궤양성 대장염과 같은 소화기 질환이 여기에 해당한다. 더불어 스테로이드의 장기 복용, 고용량 갑상선 호르몬제, 일부 항경련제, 이뇨제 등의 약물도 뼈 손실의 원인이 될 수 있다.
칼슘 권장량은 하루 약 700~1,300mg 이다. 3~5세 어린이는 매일 유제품이나 강화 대체 식품을 약 2컵 정도 섭취해야 하며, 청소년은 최대 골밀도를 형성하기 위해 하루 약 1,300mg의 칼슘이 필요하다. 예를 들어 우유 또는 칼슘이 강화된 두유 3~4컵, 플레인 요거트 3컵, 체다치즈와 같은 단단한 치즈 약 6~6.5oz, 칼슘 강화 오렌지 주스 3~4컵, 케일 약 6~7컵, 또는 청경채 4~8컵 등이 이에 해당된다. 칼슘의 좋은 공급원으로는 유제품, 칼슘이 강화된 식물성 우유, 요거트, 치즈, 칼슘 강화 주스, 그리고 녹색 잎채소 등이 있다.
비타민 D는 칼슘 흡수를 돕기 때문에 필수적이다. 영아는 매일 400 IU(10mcg), 어린이와 성인은 600~800 IU(15~20mcg)가 필요하다. 팔과 다리를 노출한 상태로 10~30분 정도 햇빛을 쬐면 체내에서 비타민 D를 자연스럽게 생성하는 데 도움이 된다. 햇빛 노출 후 또는 장시간 야외 활동 시에는 피부 손상과 피부암 위험을 줄이기 위해 자외선 차단제를 사용하는 것도 잊지 말아야 한다. 햇빛은 비타민 D 생성에 도움을 주지만, 나이가 들수록 그 효율이 감소한다.
마지막으로, 생활습관도 뼈 건강에 큰 영향을 미친다. 걷기, 달리기, 근력 운동과 같은 체중 부하 운동은 뼈를 튼튼하게 유지해 준다. 반면 흡연과 과음은 시간이 지남에 따라 뼈를 약하게 만든다. 여성의 경우 평균적으로 하루 한 잔을 넘거나 한 번에 여러 잔을 마시는 경우 (폭음)가 과음에 해당하며, 이는 칼슘 균형을 방해하고 뼈를 유지하는 능력을 떨어뜨릴 수 있다. 또한 하루 4잔 이상의 커피를 마시는 등 카페인을 과다하게 섭취하면 칼슘 손실이 증가할 수 있으므로 주의해야 한다.
평생 사용할 뼈 건강은 어린 시절의 선택에 크게 좌우된다. 어린 시절과 청소년기에 칼슘, 비타민 D, 그리고 건강한 생활습관을 통해 골밀도와 골량을 충분히 형성할수록, 미래를 위한 뼈의 ‘저축’이 커진다는 점을 기억하자. 이 시기는 최대 골량을 형성하는 중요한 시기이기 때문에 이후에는 부족한 부분을 보충하기는 어렵다. 따라서 어릴 때부터 좋은 습관을 형성하고 평생 유지하는 것이 골절을 예방하는 가장 효과적인 방법이다.
