여름철 기온이 올라감에 따라 수분을 유지하는 것이 더욱 중요해진다. 정원을 가꾸거나 운동을 할 때, 야외 행사에 참석하거나 단순히 더운 날씨에 야외에서 시간을 보내는 동안에도 우리 몸은 땀을 통해 더 많은 수분을 잃는다. 이렇게 손실된 수분은 제때 보충해 주어야 신체가 정상적으로 기능하고 탈수를 예방할 수 있다.
물은 단순히 갈증을 해소하는 역할만 하는 것이 아니다. 우리 몸의 모든 세포에는 물이 존재하며, 체온을 조절하고 영양소를 운반하며 관절이 부드럽게 움직이도록 돕는다. 또한 소화를 지원하고, 신장이 노폐물을 배출하는 데도 중요한 역할을 한다. 충분한 수분 섭취는 신체 활동 능력과 집중력, 그리고 활력을 유지하는 데 큰 도움이 된다.
많은 사람들이 하루에 물을 얼마나 마셔야 하는지 궁금해하지만, 정해진 답은 없다. 필요한 수분량은 나이, 체격, 신체 활동량, 건강 상태, 그리고 날씨에 따라 달라지기 때문이다. 따라서 ‘하루 몇 잔’이라는 숫자 공식에 집중하기보다는 몸이 보내는 신호에 귀를 기울이는 것이 중요하다. 갈증은 물을 마셔야 한다는 중요한 신호이며, 소변 색이 옅은 노란색 또는 볏짚색이라면 대체로 수분 상태가 양호하다는 것을 의미한다.
수분은 음료로만 섭취되는 것이 아니다. 우리가 매일 섭취하는 수분의 약 20%는 음식을 통해 공급된다. 수박, 오렌지, 포도, 복숭아, 오이, 토마토, 상추, 피망 같은 여름철 과일과 채소에는 수분이 풍부할 뿐만 아니라 비타민, 미네랄, 식이섬유도 함께 들어 있다. 또한 국물 요리나 스무디, 요거트, 우유 등도 하루 수분 공급에 좋은 선택이 된다.
다양한 음료 중에서도 가장 좋은 선택은 역시 ‘물’이다. 저지방·무지방 우유나 100% 과일·채소 주스도 적당히 마신다면 건강한 선택이 될 수 있다. 반면 탄산음료, 에너지음료, 가당 과일 음료처럼 당분이 많은 음료는 영양가는 낮으면서 불필요한 열량을 많이 섭취하게 하므로 제한하는 것이 좋다.
많은 사람들이 카페인 음료가 탈수를 일으킨다고 생각하지만, 이는 대표적인 오해이다. 연구에 따르면 적당량의 카페인은 탈수를 유발하지 않으며, 하루 수분 섭취량에도 포함될 수 있다.
‘미국인을 위한 식생활지침(Dietary Guidelines for Americans)’에서는 건강한 성인의 경우 하루 카페인 섭취량을 400밀리그램(mg) 이하로 제한할 것을 권고한다. 이는 커피의 진하기에 따라 다르지만, 일반적으로 8온스 기준 원두커피 약 4~5잔에 해당하는 양이다. 8온스 한 잔을 기준으로 홍차에는 약 40~70밀리그램(mg), 녹차에는 약 20~45mg의 카페인이 들어 있다. 많은 탄산음료들과 에너지음료들, 그리고 몇몇 커피 음료들에도 카페인이 함유되어 있다. 특히 일부 에너지음료는 1회 제공량당 200밀리그램(mg)이 넘는 카페인이 들어 있기도 하므로, 제품의 영양성분표를 확인하고 섭취량을 조절하는 습관을 갖는 것이 도움이 된다.
차를 즐겨 마시는 사람이라면 한국의 전통차 대부분은 카페인이 없다는 점도 알아두면 좋다. 보리차, 옥수수차, 대추차, 생강차, 유자차 등은 카페인 부담이 없어 더운 날씨에도 시원하고 건강하게 마실 수 있는 좋은 수분 공급원이 된다. 반면 녹차, 홍차, 우롱차는 모두 차나무의 잎으로 만들기 때문에 카페인을 함유하고 있다는 사실을 기억해 두자.
야외에서 일하거나 운동할 때 활동 시간이 1시간 미만이라면 물을 마시는 것만으로도 충분하다. 스포츠음료는 나트륨과 칼륨 같은 전해질 보충이 필요한 고강도 운동을 장시간 지속할 때 주로 권장된다.
몇 가지 간단한 습관만으로도 충분한 수분 섭취를 쉽게 실천할 수 있다. 아침에 일어나 물 한 잔으로 하루를 시작하고, 외출할 때는 텀블러를 휴대하며, 야외 활동 전에 미리 물을 마셔보자. 맹물이 심심하게 느껴진다면 레몬, 라임, 오이 슬라이스나 베리류, 또는 신선한 민트를 넣어 천연 향을 더하는 것도 좋은 방법이다. 특히 폭염이 지속되는 날에는 갈증을 느끼기 전에 규칙적으로 물을 마셔야 한다. 고령자과 어린이들은 갈증을 빠르게 인지하지 못할 수 있으므로, 주변에서 더욱 세심하게 챙겨주어야 한다.
물 한 잔과 수분이 풍부한 제철 과일이나 채소 한 접시가 건강을 지키는 큰 힘이 될 수 있다는 점을 기억하자.
