[김홍영의 살며 배우며] 건강하게 장수하는 법

2024년 7월 18일자 뉴욕포스트에 젊고 발랄한 백인 여자의 사진이 올랐다. 티나 우즈 (Tina Woods) 라는 여인인데 실제 나이는 60이지만, 전문 건강 검진 검사로 밝혀진 신체 나이는 35살인 여자다. 티나 우즈가 늙지 않고 건강하게 사는 방법 4가지가 상세히 소개되었다.

◀일주일에 4일은 800kcal 로 절제하는 간헐적 절식을 한다. ◀종교의식처럼 열심히 줌바 클래스에 가서 땀나게 운동을 한다. ◀비타민 D와 콜라겐 보조 식품을 먹는다. ◀호르몬 세라피를 받는다. 짜장면 1인분의 열량은 864kcal 인 것을 생각하면 티나 우즈가 절식하는 날은 자장면 한 그릇으로 하루 식사를 한다는 의미다. 그렇게 일주일에 4일을 절식을 한다.

내가 오미크론에 감염되어 사람들과 만나지 못하고 집에만 있을 때, 하버드 의대 수명 혁명 프로젝트의 주 연구자인 싱클레어 박사가 쓴 〈노화의 종말〉을 다시 읽었다. 그 책에 ‘건강하게 장수하는 법’이라는 제목을 가진 부분의 내용과 티나 우즈가 사용한 건강방법과 비슷하다. ‘건강하게 장수하는 법’은 많은 연구들을 종합한 최신건강방법 같이 생각되어 소개한다.

첫째, 적게 먹어라. 25년 동안 노화를 연구하고 수백 편의 연구논문들을 종합한 싱클레어 박사가 확신하는 한가지 건강 장수 비결은 적게 먹는 것이라고 한다.

15세기에 100살을 산 코르나르라는 인물은 30살까지 방탕한 생활하다가 그후에 하루에 340 그램의 적은 양의 음식과 포도주 두 잔 만 마셨다는 사실을 소개한다. 초기에 먹이가 부족한 탓에 제대로 자라지 못한 쥐들이, 풍족하게 먹고 자란 쥐들보다 오래 사는 연구도 있다.

2017년 듀크 대학 연구진은 145명에게 2년 동안 그들이 먹던 음식을 25%줄이는 실험을 했다. 그 결과 각종 생체지표가 건강하게 변하고 생물학적으로 노화가 느린 것으로 밝혀졌다.

많은 연구에서 열량제한이 수명을 늘리고, 심장병, 뇌졸증, 암을 억제하고 활력을 증진한다는 증거들을 가지고, 싱클레어 박사는 건강 장수하려면 적게 먹으라고 말한다.

둘째, 간헐적 단식 또는 주기적 단식을 하라. 오래된 음식습관을 고쳐 절식하기 어려운 사람들은 주기적으로 단식을 하는 방법이 쉽다고 한다. 쥐들을 사흘마다 하루씩 굶기는 실험을 시카고 대학에서 행했다. 굶긴 쥐들이 규칙적으로 먹인 쥐들보다 15-20% 수명이 늘었다.

한 연구에서는 참가자들이 정상적으로 식사를 하다가 매달 5일동안은 주로 야채수프, 에너지바, 영양보충제로 제한적인 식사를 했다. 이 단식 식사를 한 사람들이 3개월 후엔 체중, 체지방이 줄고 혈압이 낮아졌다.100살을 넘게 사는 사람들에게 간에서 생성되는 특수 호르몬이 이 연구에 참가한 사람들에게도 생성되는 것을 발견했다.

주민 중 3분의 1이 90세 넘게 산다는 그리스의 이카리아 섬 사람들은 어떤 식으로도 금식하라는 종교일정표를 철저하게 따른다고 한다. 주기적으로 단식을 하는 종교집단들이 많다.

셋째, 육식을 줄여라. 우리 몸에서 합성할 수 없는 필수 아미노산은 음식을 통해서 얻지 않으면 우린 살수 없다. 육식은 필수 아미노산이 풍부하다. 문제는 육식을 많이 하면 암, 심혈관질환 등 여러 건강의 문제가 되니, 육식을 줄이고, 동물성 단백질을 식물성 단백질로 바꾸라고 한다. 좋은 동물성 단백질로 알려진 닭고기, 성선, 달걀의 섭취도 너무 많이 하지 말라고 한다.

넷째, 땀을 흘려라. 운동을 하면, 혈액 흐름이 개선된다. 폐와 심장이 활동을 통해 건강해진다. 근육이 굵어지고 힘이 더 세진다. 운동을 더 많이 하는 사람일수록, 세포의 염색체 끝인 텔로미어의 마모가 느려진다는 연구가 있다. 이것이 건강 장수의 원인이라고 한다.

운동은 몸에 스트레스를 주는 활동이다. 너무 심하게 파괴를 일으키지 않으면서 세포방어체계를 깨우고 작동시키는 역할을 운동이 한다. 일주에 6-8킬로미터를 뛰는 사람은 심장마비로 사망할 확률을 40% 줄인다는 연구도 있다. 노인들이 다쳐서 몇 주 입원한 후에 다리근육이 감소하는 모습을 보면, 늙을수록 꾸준히 운동을 해서 근육을 유지해야 한다는 것을 안다.

다섯째, 저온 요법, 사우나의 건강 효과가 연구 발표되었다. 추운 계절에 러닝 셔츠만 입고 운동을 하여 땀을 낸다든가, 사우나를 하여 몸을 덥혔다가 식히는 자극으로 우리 몸에 스트레스를 주는 것이 도움이 된다는 연구도 있다.