[김홍영의 살며 배우며] 뇌 건강에 좋은 견과류

“당신의 다이어트에 열매나 씨를 첨가함으로 노인병을 멀리하고, 매일 기분을 좋게 만들며, 정신기능을 잘 유지할 수 있다” 라는 기사가 미국은퇴자협회(AARP) 잡지 3월 호에 있어 소개한다. 미국사람들이나 한국 사람들이나 늙어가면서 치매에 안 걸리기를 바라고, 전문가들이 수많은 연구를 여러 방면에서 하고 있다.

이 기사는 하버드 의대 정신과 교수이며 요리사인 Uma Naidoo의 연구를 다음과 같이 요약한다. ◀견과류에는 오메가-3 지방이 있어 염증을 고치고 심장 질환을 막아주는 효과가 있다. ◀견과류에 많은 비타민과 미네랄이 뇌건강을 유지하는데 도움이 된다. ◀한 온스의 견과류에는 3-7 그램의 흰자질이 있어 근육을 건강하게 유지하며, 공복감을 주지 않아 과식을 줄이게 하여 체중 조절에 편리하다. ◀견과류속에 포함된 섬유질은 장내의 미생물의 균형을 유지해서 신체와 정신의 안정을 준다.

활성산소가 우리 몸의 건강한 세포를 공격해서 우리를 늙게 한다는 이론은 오래전부터 알려졌다. 이 활성 산소가 뇌세포를 공격하는 과정에서 이상 단백질이 천천히 생겨 알츠하이머 병에 걸린다는 이론도 있다. 견과류를 지속적으로 먹으면 견과류 속의 여러가지 비타민들이 활성 산소를 중화시켜 뇌손상을 막는다고 한다. 효과를 보려면 오랫동안 장기적으로 견과류를 먹어야 한다. 우리 부부는 코스코에 가서 견과류를 한꺼번에 많이 사다 놓고, 음식에도 넣어서 먹기도 하고, 점심과 저녁 사이 간식으로도 먹어 왔다. 점심시간 없이 운동을 할 때 호도, 아몬드, 피스타치오, 호박씨, 마른 체리를 비닐 봉지에 담아서 가지고 가서 점심 대신 먹으니 간편하고, 배도 고프지 않고 편리해서 좋다.

어떤 사람은 특정 견과류에 알레르기가 있다고 하니 그런 분은 가려서 취하시면 된다. 생열매나 볶은 열매의 영양 가는 거의 비슷하나 볶은 열매를 선택할 땐 과도한 설탕, 소금, 기름이 첨가한 것은 피하는 것이 좋다고 한다. 노인들 건강과 인지기증에 도움이 된다는 견과류를 소개한다.

호두: 호두는 뇌신경 세포 파괴를 막고 치매 예방에 좋은 것으로 알려졌다. 호두 속의 지방은 오메가-3 불포화 지방 산이 많아 피부를 윤택하게 하고, 콜레스테롤과 활성 산소를 중화하는 효과가 있다고 알려졌다. 소량을 먹어도 포만 감이 있어 폭식을 피하게 한다. 전에 오트밀을 아침 식사로 할 때도 나는 호두 한줌과 아몬드 한 줌을 오트밀에 넣어서 먹었고, 지금은 채소위주의 아침 식사에도 호도와 아몬드는 한 줌씩 넣어 먹는다.

아몬드: 한 온스 아몬드에는 단백질(6g), 식이 섬유(3.5g), 칼슘(75g), 비타민 E(7.4mg), 불포화지방산(13g) 등이 함유되어 있고, 콜레스테롤은 전혀 없어, 언제 어디서나 즐길 수 있는 천연 영양간식이다. 한 연구에서 아몬드를 이용하니 체중 줄이기가 쉬웠다고 한다. 아몬드를 먹으면 다른 음식 줄이기가 쉽고, 그렇게 음식에서 취하는 칼로리를 줄였더니 체중 줄이는 데 효과 적이었다고 한다.

피스타치오: 피스타치오 에는 비타민 B1·B2·엽산 등 비타민 B군과 비타민 E 등 비타민, 아연, 셀레늄, 구리 등 미네랄이 다양하게 포함돼 있다. 내가 처음 피스타치오를 사서 영양 성분을 읽을 때 다양한 비타민과 미네랄이 포함되었다는 사실이 놀라웠다. 비타민 B1·B6·엽산 등 비타민 B군이 부족하면 항체 생산과 감염과 싸우는 면역세포의 능력이 떨어진다고 한다. 비타민 E는 활성 산소를 없애는 강력한 항산화 비타민이면서 세포 면역 강화에 기여하고, 기도의 염증을 낮추는 것으로 알려졌다. 아연과 셀레늄은 독감 등 바이러스 감염을 막는데 도움이 된다. 구리는 항체 생성도 돕는다. 피스타치오 한줌엔 계란 한 개 정도의 단백질이 들어 있다.

호박씨: 호박씨 1온스에는 열량 169칼로리, 단백질 8그램, 지방 16그램, 탄수화물 4그램, 섬유질 2그램이 들어있다. 그 외에도 마그네슘, 구리, 아연들이 풍부하게 들어 있어 수퍼푸드라고 한다. 마그네슘은 스트레스 호르몬인 코티솔을 조절하는데 도움이 되고, 구리는 신체내 여러 효소가 작용하는데 도움을 주는 필수 미네랄로 아직도 연구가 계속 중이며, 철분도 들어있어 상처 치유와 피부 건강에 도움이 된다.

브라질너트: 브라질너트엔 셀레늄, 비타민E, 마그네슘, 인이 풍부한데, 특히 셀레늄 이 다른 견과류보다 많이 들어있어 하루에 한 개씩 만 먹어도 뇌건강에 도움이 된다고 한다. 그 외에도 오메가-3가 풍부한 치아씨와 마씨, 상처 치유를 돕는 잣이 있다.

오래된 식습관을 고치기는 어렵다. 병으로 입원하거나, 위급한 상황에 닥치지 않는다면 오래되어 익숙하고 편한 음식 습관을 바꾸려고 하지 않는 분들도 많다. 옛날에는 모두 단명했고, 지금은 장수시대에 산다. 나도 내가 이렇게 오래 살 줄은 몰랐다. 더 오래 살기보다 사는 동안 건강 하게 살려고 나름으로 노력한다. 견과류가, 치매 예방에도 좋다니까 먹고 있다.