[김홍영의 살며 배우며] 뼈 건강과 골다공증

바바라(Barbra Grufferman) 라는 50대 여자가 강아지와 집주위를 걷다가 콘크리트 틈새에 발이 걸려 넘어졌다. 넘어질 때 자신도 모르게 오른 손을 내밀어 땅바닥을 짚었다. 덕분에 머리는 다치지 않았는데, 팔목뼈가 부러져 아프고 부었다.

살아오면서 넘어지고 자빠진 적은 많았지만, 넘어져서 뼈가 부러진 것은 처음이었다. 병원에 가서 치료를 받는 중에 골 밀도 검사라는 것을 받고 그 결과에 놀랐다. 자신의 뼈에 구멍이 많은 골다공증이 사진으로 보였다. 골다공증은 자신과는 관계없이 살았는데, 50대인 자신이 골다공증이라니 충격을 받았다.

자신의 피검사 결과도 충격적이었다. 비타민 D가 부족 하다는 결과였다. 비타민 D가 부족하면 칼슘이 풍부한 음식이나 칼슘 보충제를 먹어도 자신의 뼈로 만들지 못한다는 사실을 의사는 지적했다.

휴일에 흩어져 살던 형제자매들이 버지니아비치에 사는 그녀의 어머니 집에 모였다. 82세인 어머니가 목욕탕에서 넘어지며 엉치뼈가 부러졌다. 병원 응급실로 앰뷸런스를 타고 가서 수술을 받았다. 엄마는 다시 자신의 다리로 걸을 수가 없어 휠체어를 타게 되었다. 음식 준비와 먹는 일, 화장실, 샤워실 출입, 일상 생활을 못하니 양로원으로 옮겼다.

양노원에 살면서 그녀 엄마는 심장이 약해져서 가슴이 뛰고 숨이 찼다. 손발이 떨리는 파킨슨 병이 생겼다. 제 2 당뇨병도 생겼다. 우울증이 찾아왔다. 근육을 쓰지 않으니 근육이 급속히 없어졌다. 목욕탕에서 넘어 진지 3년 만에 돌아가셨다.

뼈 건강과 골다공증이 사람들 생활에 충격적으로 영향을 미치는 경험을 하고 바바라는 뼈건강을 위한 과학적인 탐구를 하기위해 뼈건강과 골다공증 재단에 들어갔다. 그리고 ‘미국 은퇴인들의 연합’(American Association of Retired Persons) 회보 2023 년 1월호에 경험 기사를 실었다.

통계에 의하면 미국에서 일년에 300,000명이 넘어져서 엉치뼈가 부러진다고 한다. 그 중에 사분의 일인 75,000명이 양노원에 가고, 그들 중 절반인 150,000명은 치료를 받아도 다치기 전 상태로 돌아가지 못한다고 한다. 메디케어 환자들 중에 넘어져서 엉치뼈를 부러트린 사람의 30%가 일 년 안에 죽는다고 한다.

뼈가 약해지면 다음 같은 증상이 나타난다: ◀늙어 가면서 키가 줄어든다. ◀이유 없이 목이 아프거나 등에 통증이 온다. ◀바로 설 때 몸자세가 굽거나 휘거나 바르지 않다. ◀허파 주변의 뼈들이 줄어들거나 부러져 숨이 가쁠 수도 있다. ◀음식 속에 콜라겐이 부족하면 손톱이 잘 부서지고 칼슘이 부족하면 손톱에 수직 주름이 보이기도 한다. ◀위장의 불편, 치아의 문제 중에 칼슘 부족에서 오는 것도 있다. ◀손바닥으로 잡는 악력이 약해지고 몸무게가 빠지기도 한다. ◀가벼운 사고에도 뼈가 부러진다.

‘눈에 보이지 않으면 마음에도 없다’ 라는 속담이 있다. 뼈는 눈에 보이지 않는다. 따라서 많은 사람들이 뼈건강에 관심을 두지 않는 경향이 있다. 골다공증이 오기전에, 아직 건강 하고 시간이 있을 때 예방 차원에서 뼈 건강을 위해 내가 할 수 있는 쉽고도 다양한 일들이 있다.

간단한 육체적인 활동을 통해서 뼈 건강을 지킬 수 있다. 무게와 힘이 뼈에 실리는 운동이 골다공증을 예방하고 근육도 키운다. 무리하지 않고 꾸준히 해야 된다. ◀등산, 공원 걷기, 댄싱, 피클 볼이나 탁구, 골프 등 체중이 뼈에 실리는 운동 중 선택해서 일주일에 5번은 한다. ◀팔 굽혔다 펴기, 스쾃, 프랭크 등 저항성 전신 운동을 일주에 3번 이상 한다. ◀ 한발로 30초 서고 발을 바꾸어 서는 외 발로 서기, 한쪽 발 뒤꿈치가 다른 발 발가락에 닿게 직선으로 걷는 연습, 발 앞 끝으로 서서 몸을 좌우로 흔들기, 요가나 타이지 등 균형감각을 익히는 운동을 지속적으로 한다.

골다공증에 안 걸리려면 칼슘이 많은 음식이나 칼슘 보충제를 먹어야 한다. 멸치나 정어리, 밀크나 요구르트, 콩이나 두부등이 칼슘이 풍부한 음식으로 알려졌다.

나 자신도 70대에 피검사 결과 비타민 D부족이었다. 약방에서 파는 비타민 D 알약을 사다가 한 알 더운 물 한잔에 넣어 아침마다 마시고 나서 피검사를 하니 비타민 부족 증상은 없어져, 지금까지 계속한다. 비타민 D 많은 채소를 가려 먹을 수도 있고, 햇볕에 피부를 노출하여 얻을 수도, 약방의 알약을 사다 먹어 비타민 D를 보충할 수 있다.

‘An ounce of prevention is worth a pound of cure’ (1의예방이 16배의 치료보다 낫다) 라는 속담은 미국 건국의 아버지라 불리는 벤자민 프랭클린이 한 말인데 세계적인 속담이 되었다. 은퇴 후 등산, 체육관, 탁구, 골프를 이것 저것 하면서 골다공증 예방도 하고 사람들을 만나 사귀고 즐긴다. 아침에 일어나 30분간 스트레칭을 하며 허리통증도 고쳤고 바른 몸 자세와 균형감각도 익힌다.