LA 피트니스에 가면 늘 매트에 누워 스트레칭을 하던 동양인 부부를 보았다. 두분 다 몸을 유연하게 스트레칭을 하는 모습을 여러 번 보았다. 남자분이 다른 한국분과 이야기할 때 그들이 한국사람이라는 걸 처음 알았다.
“아, 한국 분이시군요?” 그렇게 우리는 인사를 나눴다. 그런데 그분의 부인은 1964년 도쿄 올림픽에 참가한 체조 국가대표라고 했다. 대한민국 초대 국가대표라고 했다.
“와, 대한민국 초대 국가대표라니! 그런 분의 남편은 어떤 분일까요?” 내가 묻자, 그는 태권도인으로 미국에서 45년간 태권도 학원을 운영했다고 했다. KBS 아침마당 ‘화요 초대석’에서 그들 부부는 미국에서 태권도를 전파한 사연을 소개했다고 했다.
내 자리로 돌아와 내가 하던 근육운동 루틴을 마치고 매트 쪽을 보니, 대한민국 체조 국가대표였던 그분이 남편 옆에 누워 한쪽 다리를 틀어 배 위로 올려 잡고 몸을 꼬며 스트레칭을 하고 있었다. 나는 그녀 곁으로 가서 옆에 누워 나를 소개하고 그분 이야기를 들었다.
1964년 일본 도쿄에서 올림픽 대회가 열렸을 때, 그녀는 한국 초대 국가 체조대표로 선출되어 출전했다고 했다. 당시 그녀는 체육무용과 1학년 대학생이었다. 남편은 어떻게 만났냐고 묻자, 남편도 같은 대학 체육과를 다녀서 만나 사귀다 결혼했다고 했다.
“체조 국가대표여서 그런지 체육관에서 스트레칭을 해서 그런지 80이 넘었어도 건강하시네요. 이곳에 많은 교포들이 늙어가고 있는데, 그분들도 넘어지지 않고 건강하게 살려면 어떤 운동을 추천하시겠어요?”
“스트레칭을 권하고 싶어요.”
“늘 두 분이 여기서 하시는 그런 스트레칭요?” “예. 스트레칭은 과하지 않고 안전하며, 누구나 쉽게 할 수 있고 넘어지는 것도 예방해요.”
노인들이 매트 위에서 하는 스트레칭에 대해 AI에게 물으니, 스트레칭은 관절과 근육의 유연성을 높이고 혈액순환을 도우며, 낙상 예방과 통증 완화에 도움이 된다고 다음과 같은 몇 가지를 추천했다.
첫째는 무릎 꿇은 고양이-소 자세다. 네발기기 자세에서 숨을 들이마시며 허리를 아래로 내리고(소), 내쉬며 등을 둥글게 말아 올린다. 둘째는 누워서 무릎 가슴 당기기. 등을 대고 누워 한쪽 무릎을 가슴으로 천천히 끌어당긴다. 10초 유지 후 반대쪽. 셋째, 누워서 허리 비틀기. 등을 대고 누워 한쪽 무릎을 반대 방향으로 넘기며 상체는 반대쪽을 본다. 넷째, 다리 들어올리기. 누워서 한쪽 다리를 천천히 들어올려 10초 유지 후 반대쪽도 반복한다. 여섯째 아기 자세. 무릎을 꿇고 엉덩이를 뒤로 빼며 이마를 매트에 대고 양팔을 앞으로 뻗는다. 발목·손목 돌리기: 편히 앉은 자세에서 발목과 손목을 천천히 돌린다. 마지막으로 호흡을 멈추지 말고 천천히 이어가기. 억지로 힘주지 말고 자연스러운 호흡을 유지한다.
다른 글에서도 썼지만, 나는 40년정도 매일 아침마다 스트레칭을 해오고 있다. 젊어서 정구와 골프를 무리하게 해서 허리가 아팠고, 전문가의 조언으로 시작한 스트레칭이다. 오랫동안 해오다 보니 허리 통증이 사라지고, 나이가 들어도 “허리가 곧다”는 말을 듣는다.
허리 근육 강화를 위한 나의 스트레칭은 반듯하게 누워서 어깨와 머리를 위로 들었다 내리는 동작으로 허리와 복부 근육을 단련한다. 또, 누워서 어깨는 바닥에 댄 체 양다리를 들어 한쪽으로 밀어 바닥에 닿게 하고, 반대 방향으로 반복해 허리를 트는 운동을 한다. 한쪽 팔꿈치로 몸을 지탱하며 옆으로 누워 허리를 바닥에 닿게 굽혔다 세우는 운동도 하고, 팔굽혀펴기를 간편하게 한다. 바닥에 앉아서 허리를 맷돌 돌리듯 돌리고, 목도 돌린다. 이것이 나의 허리 근육 강화를 위한 스트레칭이다.
허리 근육 강화 운동 전에, 누워서 한 발을 배 위에 올리고 발가락 사이에 반대편 손가락을 넣어 움츠리는 운동, 배를 맨손으로 쓸어주는 운동, 누워서 눈동자를 사방으로 돌리는 운동, 손바닥을 비벼 따뜻하게 하여 눈두덩을 마사지하고, 얼굴 마사지를 하는 것이 준비 운동이다.
허리 근육 강화 스트레칭 후에는 일어서서 의자 등받이를 잡고 한쪽 다리를 길게 뒤로 뻗어 스트레칭을 한다. 양쪽으로 교대로 한다. 까치발로 서서 몸을 양쪽으로 비트는 운동, 한 발로 까치발서서 체중을 좌우로 드는 운동, 균형 감각을 기르기 위해 한 발로 서서 재기차기처럼 다른 발로 반대편 손바닥을 차는 운동, 약식 스쿼트 등을 한다. 이렇게 내 아침 스트레칭은 허리근육 강화를 중심으로 매일 30분쯤 이어진다. 루틴은 그동안 여러 번 바뀌었지만, 매일 계속해왔다.
허리가 아파 시작하여 오래한 한 스트레칭 효과를 나는 확실히 보고 있다. 새로 시작하려는 분들에게는 잘 알려진 쉬운 동작부터 시작하는 것이 중요하다. 스트레칭도, 의자에 앉아서 하는 것, 서서 하는 것, 누워서 하는 것, 기구를 가지고 하는 것, 수천가지가 있다. 방법은 찾아보면 많고, 자신에게 맞는 것을 하나씩 찾아 꾸준히 하면 건강 효과가 분명히 난다.
